تشير مصادر صحية إلى أن تقلبات الوزن والمزاج غالباً ما تعود إلى العادات اليومية أكثر من وجود خلل هرموني مستمر. لذلك يمكن لإجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة أن يحافظ على استقرار الهرمونات بشكل ملموس. ويرتبط ذلك بتحسين النوم وتوازن الغذاء والنشاط البدني والتعامل مع التوتر.
متابعة الإباضة
تؤكد المصادر الصحية أهمية متابعة الإباضة إلى جانب التحكم في الدورة الشهرية باعتبارها مؤشراً على صحة الهرمونات وتوازنها. تلاحظ أن معرفة نافذة الإباضة تساعد في ضبط العلاقة بين العادات اليومية وهرمونات الاستجابة. كما تبين أن تقويم الإباضة يمكن أن يغير طريقة التعامل مع التغييرات الطمثية والمزاجية بشكل أكثر استقراراً.
زيادة السعرات بعد الإباضة
في النصف الثاني من الدورة، تنصح بتقديم وجبات مغذية إضافية لدعم مستويات البروجسترون وتقليل أعراض ما قبل الحيض. تشمل الأعراض المعنية تقلبات المزاج والتعب والتهيج والانتفاخ، لذلك يفضل اختيار وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يساعد ذلك في استقرار الطاقة وتخفيف تقلب المزاج نتيجة التغيرات الهرمونية لتلك الفترة من الدورة.
تمارين تقوية العضلات
يوصي الخبراء بممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً لتحقيق استقرار نسبة السكر في الدم وتخفيف الزيادة المحتملة في الوزن نتيجة التغيرات الهرمونية. كما تعزز هذه التمارين التوازن الهرموني من خلال تحسين الحساسية للأنسولين وتدعيم التوازن العام للمزاج. يمكن دمج تمارين المقاومة مع تمارين بسيطة للحركة اليومية لضمان استمرارية النشاط دون إرهاق.
التعرض للشمس صباحاً
يعد التعرض لضوء الشمس في الصباح من المصادر الطبيعية الأساسية في الحصول على فيتامين د. كما يساعد التعرض لأشعة الشمس خلال ساعة من الاستيقاظ في إعادة ضبط مستويات الكورتيزول وتنظيم هرمونات النوم مثل الميلاتونين. وتساهم هذه العوامل في تحسين النوم والتوازن الهرموني بشكل عام.
فحص مخزون الحديد
اطلبي فحص مخزون الحديد (الفيريتين) للكشف عن أسباب التعب المستمر وتساقط الشعر، إذ قد تكون المستويات المنخفضة سبباً محتملاً في هذه الأعراض. لا يكفي الاعتماد على الهيموجلوبين وحده لتقييم الوضع الصحي للدم، بل يجب فحص الفيريتين بشكل مستقل. يساعد ذلك على اختيار التدابير الغذائية أو العلاج المناسب لتعزيز المخزون الحيوي للجسم.
تنظيم حركة الأمعاء اليومية
حافظ على انتظام حركة الأمعاء من خلال تناول الألياف وتناول كمية كافية من الماء والتحرك البدني المستمر. يساعد ذلك في التخلص من الهرمونات الزائدة وتخفيف أعراض التوتر الناتجة عن التغيرات الهرمونية. كما أن الهضم المنتظم يسهم في تحسين الطاقة والنوم والتوازن العام للجسم.
النوم الجيد
للمساعدة في توازن الهرمونات ينبغي الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم يومياً. يساهم النوم الكافي في إصلاح الإشارات الهرمونية وتحسين حساسية الجسم للهرمونات. كما أن النوم الجيد يقلل من التوتر العصبي ويعزز الاستقرار المزاجي العام.
تجنب الإفراط في تمارين الكارديو
من المهم تحقيق توازن في التمرين وتقليل الإفراط في تمارين الكارديو، خاصة إذا كانت الدورات الشهرية غير منتظمة. يساعد الحد من التمارين المرهقة على منح الجسم وقتاً كافياً للتعافي وتعديل الإشارات الهرمونية. يمكن استبدالها بنشاطات أقل جهدًا وتدرجًا في زيادة مستوى اللياقة مع الحفاظ على الصحة العامة.
استخدام الأواني الزجاجية والفولاذية
ينصح الأطباء بالتحول إلى استخدام الأواني الزجاجية والفولاذية بدلاً من البلاستيكية للحد من تأثير المواد الكيميائية على الهرمونات. كما أن اختيار أوعية غير قابلة للطلاء الكيميائي يقلل من مخاطر التراكمات التي قد تؤثر على وظائف الغدة والدورة الهرمونية. يساهم هذا التغيير البسيط في دعم الاستقرار الصحي العام للجسم.
دعم البروجسترون وإدارة التوتر
تؤكد الإرشادات أهمية التحكم في التوتر واتباع أساليب لإدارته مثل التنفس العميق والمشي وأوقات الاسترخاء اليومي. يساهم الجهاز العصبي الهادئ في دعم وظائف هرمون البروجسترون وتحسين الاستجابة للهرمونات خلال الليل والنهار. وبذلك يصبح التوتر جزءاً يمكن تقليله عبر روتين ثابت يعزز التوازن الهرموني والراحة العامة.