تنصح الخبراء النساء بعد الخمسين بممارسة تمارين بسيطة وفعالة تساعد على تقوية الجسم وتحسين مرونته، وتلعب دوراً في إطالة العمر. تؤدي هذه التمارين إلى الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام مع التقدم في العمر. تشدد التوجيهات على ضرورة الانتظام والبدء بتمارين مناسبة وآمنة، مع مراعاة التقنية والراحة أثناء الأداء. يساعد اتباع هذه التوجيهات في تعزيز القوة والمرونة اليومية بشكل آمن.
تمارين حمل الأثقال
تنصح النساء بعد الخمسين بممارسة تمارين حمل الأثقال للحفاظ على العضلات الهيكلية وقوة العظام. يساعد التدريب على التحميل العظمي في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام ضمن نطاق آمن وتدرّجي، ما يدعم الصحة العظمية على المدى الطويل. كما يساهم في تحفيز الخلايا العظمية البنّاءة وزيادة القوة الأساسية للجسم. يجب أن تكون البداية بتحميلات بسيطة وتدريجية وبإشراف مختص إذا لزم الأمر.
تمارين مائية آمنة ومفيدة
إذا كان التمرين القاسي يسبب ألمًا أو عدم راحة، فإن التمارين المائية خيار ممتاز لبناء القوة وتحسين اللياقة مع تأثير منخفض على المفاصل. يوفر الماء مقاومة طبيعية يساعد في تقوية العضلات وتليين المفاصل، بينما يسهم الماء الدافئ في زيادة مرونة الحركة. تساهم هذه التمارين في رفع سهولة الحركة اليومية وتحسين الأداء في الأنشطة المنزلية والهوائية.
ركوب الدراجات في الهواء الطلق
قضاء الوقت في الهواء الطلق وممارسة النشاط البدني من أكثر الطرق فعالية لدعم الصحة الإدراكية لدى كبار السن، وحتى 20 دقيقة من ركوب الدراجة يمكن أن يحسن المزاج وينشط الذاكرة. إذا لم تناسبك الدراجة التقليدية، فالدراجات الكهربائية خيار رائع يسمح بالتنقل والقيام بمشاوير أطول بجهد أقـل مع الحفاظ على نشاط خارجي مستمر. تتيح لك هذه الطريقة الاستمتاع بالهواء والطبيعة مع الحفاظ على صحة القلب وتحسين المزاج العام.
تمارين المقاومة وبناء القوة
يعاني بعض كبار السن من فقدان تدريجي للعضلات، لذا يعتبر بدء برنامج لياقة يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية أمراً ضرورياً للحركة والاعتماد على النفس. تعتبر تمارين المقاومة الطريقة الأكثر فاعلية لمكافحة فقدان العضلات، حيث تقوم بتقوية العضلات وتحسين القوة الأساسية. يساهم ذلك في الحفاظ على القدرة على أداء المهام اليومية والوظائف الحيوية مع التقدم في العمر. يمكن البدء بعهدة تدريجية وبالتوجيه الصحيح لضمان السلامة.
تمارين اليوغا والتوازن
تحسن اليوغا التوازن والمرونة وقوة الجزء السفلي من الجسم والصحة النفسية، وهي شكل من الحركة منخفض التأثير وآمن ويمكن الاستمرار به حتى في سن الشيخوخة. تساعد وضعيات اليوجا والتنفس العميق على تقليل التوتر وتعزيز الاستقرار الجسدي والعقلي. يمكن البدء بتمارين بسيطة وتدرّب بتدريج حتى الوصول إلى روتين منتظم يساهم في الاستدامة الصحية على المدى الطويل.