يُعد عنصر الحديد من المعادن الأساسية التي تدخل في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف أنسجة الجسم. كما يساهم في تصنيع الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين. انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى شعور دائم بالإرهاق، وضعف التركيز، وتراجع القدرة البدنية.
التوابل ومحتواها من الحديد
الكمون
يُشار إلى أن الكمون من أغنى التوابل بالحديد نسبةً لحجمه، فملعقة واحدة منه تحتوي على نسبة معتبرة من الاحتياج todayي. يمكن إضافته إلى أطباق البقوليات والأرز والخضروات المشوية واللحوم، فيمنح الطبق نكهة دافئة ويرفع قيمته الغذائية. كما يساهم وجوده مع مصادر غذائية أخرى في تعزيز فرص الحصول على الحديد واستخدامه في الجسم.
الكركم
إلى جانب احتوائه على الحديد، يتميز الكركم بمركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، وهذا يجعل منه خيارًا مزدوج الفائدة في دعم المناعة والصحة العامة. عندما يُستخدم مع أطعمة تحتوي على فيتامين سي، قد يساعد ذلك الجسم على امتصاص الحديد النباتي بشكل أفضل. كما تشير البيانات إلى أن الجرعات العالية من مستخلصاته قد تؤثر في الامتصاص، لكن الكميات المعتادة في الطهي لا تشكل قلقًا.
الزنجبيل
رغم أن محتواه من الحديد أقل مقارنة بتوابل أخرى، يظل الزنجبيل إضافة مفيدة لزيادة الحصة اليومية عند استخدامه المتكرر في الطهي أو المشروبات. يمكن بشره طازجًا فوق الخضروات، أو إضافته إلى الشاي، أو إدخاله في تتبيلات الطعام، ما يمنح نكهة مميزة مع قيمة غذائية إضافية. كما يدعم الزنجبيل الصحة العامة ضمن نظام غذائي متوازن.
الحلبة
بذور الحلبة تحتوي على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، بالإضافة إلى وجود دراسات تشير إلى دورها في دعم توازن السكر في الدم وتخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية. يمكن طحنها ضمن خلطات التوابل، إضافتها إلى أطباق العدس، أو نقعها لتحضير مشروب عشبي. وتبقى قيمتها الحديدية داعمة ضمن مزيج من مصادر غذائية متنوعة.
القرفة
القرفة معروفة باستخدامها في المخبوزات والمشروبات، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة من الحديد. كما ارتبطت مركباتها النباتية بدعم توازن سكر الدم ومستويات الكوليسترول. إضافتها للنظام الغذائي يمكن أن تكون رشًا على الفواكه، أو إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي، أو استخدامها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
بذور اليانسون تقدم كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، إضافة إلى نكهتها العطرية المميزة. ورق اليانسون يُستخدم في الخبز، الشاي، أو خلطات التوابل، ما يضفي تنوعًا غذائيًا إلى النظام اليومي. يمكن دمجه في وصفات متنوعة لتعزيز التنوع الغذائي والاستفادة من الحديد مع أنظمة غذائية مختلفة.
من الأكثر عرضة للنقص
تشير المعطيات إلى أن النساء في سن الإنجاب، الحوامل، الأطفال الصغار، والذين يتبعون نمطًا نباتيًا قد يكونون أكثر عرضة لنقص الحديد. كما أن فقدان الدم المتكرر أو التبرع بالدم يزيد من احتمالية النقص، لذا يجب الانتباه لمصادر الحديد في هذه الفئات. الدمج بين مصادر الحديد المختلفة يساعد على تقليل خطر النقص وتحسين الطاقة اليومية والصحة العامة.
تعزيز امتصاص الحديد
التوابل وحدها لا تكفي لتغطية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز الحصيلة عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات، الحبوب المدعمة، اللحوم، الدواجن، والخضروات الورقية. كما أن تناول المصادر النباتية مع فيتامين سي يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل أفضل. بهذا الأسلوب يمكن تحويل إضافة بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية تدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة دون تغييرات جذرية في نمط الطعام.