تقدم بذور الشيا قيمة غذائية عالية. تحتوي ملعقة كبيرة منها على نحو 4 إلى 5 جرامات من الألياف، مما يجعلها من أغنى المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ويمتاز محتواها من البروتين النباتي ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا-3 الدهنية، ما يجعلها مكوّناً غذائياً هاماً لصحة الجهاز الهضمي والاستقرار الغذائي.
وعند نقع بذور الشيا لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط، يكتسب قواماً هلامياً يسهّل الهضم ويعزز الإحساس بالشبع. وتساعد هذه القوام الهلامي في تنظيم امتصاص المواد الغذائية وتأخير تفريغ المعدة. كما يمكن استخدامها في العصائر أو الزبادي أو إضافتها إلى الحبوب لرفع قيمتها الغذائية.
أفضل أوقات تناول بذور الشيا
تشير النتائج إلى أن تناول بذور الشيا في الصباح على معدة فارغة قد يحسن الهضم ويدعم مستويات الطاقة طوال اليوم. ويؤدي تناولها خلال النهار إلى الشعور بالامتلاء ومساعدة على تنظيم الشهية. وينبغي اتباع نهج تدريجي في الكمية مع توفير الماء الكافي أثناء اليوم.
كما قد يعزز تناول بذور الشيا ليلاً ترميم الأمعاء وتوفير شعور بالشبع أثناء الليل. ويجب تقييم الاستفادة بشكل فردي والاعتماد على أسلوب غذائي متوازن. ويفضل تجنب الإفراط وتحديد الكمية بما يتناسب مع بقية النظام الغذائي.
الكمية اليومية والسلامة
ينصح بالبدء بملعقة طعام يومياً ثم الارتفاع تدريجياً إلى ملعقتين أو ثلاث ملاعق اعتماداً على التحمل. وكون بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، فقد يتسبب تناول كميات كبيرة بانتفاخ واضطرابات هضمية إذا كان النظام الغذائي منخفض الألياف. من الضروري شرب كميات كافية من الماء مع استهلاكها لتفادي التكتل أو الإحساس بالانزعاج.
طرق سهلة لإدخال بذور الشيا في النظام
يمكن إضافة بذور الشيا إلى الإفطار لرفع محتوى الألياف في الوجبة بنحو 5 جرام تقريباً. ويمكن خلطها مع الزبادي أو السلطات لإضافة القوام والنكهة والفوائد الصحية. كما يمكن شرب ماء بذور الشيا قبل الوجبات للمساعدة في التحكم بالشهوة والتأثير في إدارة الوزن.
وإذا رغبت في خيار خفيف قبل النوم، يمكن اختيار زبادي الشيا كوجبة عالية البروتين والألياف. مع ذلك، يفضل تجنب تناول طعام ثقيل قبل النوم مباشرة والالتزام بوجبة خفيفة قبل النوم بفترة مناسبة. ينبغي تنظيم الكمية وفقاً لبقية النظام الغذائي وتجنب الإفراط في الاستهلاك.