يقدّم هذا الدليل تشكيلة من الأطعمة التي تدعم نمو الشعر وتقلل تساقطه من خلال تغذية فروة الرأس وبصيلات الشعر. يوضح أن البروتين والحديد يلعبان دورًا رئيسيًا في بناء الكيراتين الذي يتكوّن منه الشعر. كما يبين أن اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون يساعد في تلبية احتياجات الجسم من العناصر الأساسية لصحة الشعر. تشمل الأمثلة اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك، إضافة إلى خيارات نباتية كالعدس والفاصوليا والمكسرات والبذور والتوفو.
مصادر البروتين الخالية من الدهون
تُعد اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك مصادر غنية بالبروتين والحديد، وهما ضروريان لصحة الشعر والكيراتين الذي يتكوّن منه. يساهم الحديد في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، بما فيها فروة الرأس، ونقصه يسهم في تساقط الشعر. كما يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية كالفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والتوفو، لتلبية الاحتياجات الغذائية المتنوعة.
أوميغا 3 الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل مصادر رئيسية لأحماض اوميغا-3 الدهنية التي تمتاز بخصائص مضادة للالتهاب وتقلل من الإجهاد التأكسدي على الخلايا. والإجهاد التأكسدي يمكن أن يضر ببصيلات الشعر ويضعفه، لذا فإن دمجه في النظام الغذائي يدعم صحة الشعر. كما توجد مصادر نباتية أخرى لأوميغا-3 تشمل اللوز والجوز وزيت الكانولا وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وبذور اليقطين.
البيض والبيوتين
يتركز البيض في صفاره على نسبة عالية من البيوتين، وهو فيتامين ب يعزز تركيب الكيراتين والبروتينات الأخرى. يستشهد بأن بعض الدراسات ربطت انخفاض البيوتين بتساقط الشعر، وإنه لم تُثبت حتى الآن أن زيادة البيوتين تحفز نمو الشعر بشكل ثابت. مع ذلك، يعتبر البيوتين ضروريا لتكوين الأحماض الأمينية الأساسية للكيراتين، وبالتالي للبناء البروتيني للشعر.
الحبوب الكاملة والسيلينيوم
تحتوي الحبوب الكاملة على السيلينيوم، وهو معدن أساسي يحافظ على صحة الغدة الدرقية ويؤثر في عملية نمو الشعر. يمكن أن تؤثر مشاكل الغدة الدرقية في توازن النمو والتكاثر وتؤدي إلى تراجع النمو أو تكسره. كما أن حتى الأفراد الأصحاء يحتاجون إلى السيلينيوم لتعزيز تنظيم هرمونات الغدة وتحفيز نمو الشعر بشكل عام.
الخضروات الورقية وفيتامين A
تحتوي الخضروات الورقية كالسبانخ واللفت والخس على فيتامين أ القابل للذوبان بالدهون، وهو يساعد في إنتاج الزهم الذي يرطب فروة الرأس ويحافظ على صحة الشعر. قد يؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف فروة الرأس وتقشره وضعف نمو الشعر. لذا تعد الخضروات الورقية خيارًا مفيدًا لتعزيز بيئة صحية لبصيلات الشعر.
فيتامين سي والفواكه والخضروات
تشير الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى أن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء يعمل كمضاد للأكسدة ويقلل الالتهاب المؤثر في نمو الشعر. يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين الذي يقوي الشعر ويقلل من احتمالية جفافه وتكسّره. تشمل المصادر الأطعمة مثل التوت الأزرق والفراولة والجزر والخضروات الصليبية مثل البروكلي والفلفل البرتقالي والأحمر والبرتقال والجريب فروت والسبانخ والبطاطا الحلوة والبطاطس والقرع.
المحار والزنك
تُعتبر المحار وغيرها من القشريات مصادر جيدة للزنك، وهو معدن ضروري لإنتاج الكيراتين ونمو الشعر. الزنك يساعد في دعم دورة نمو الشعر وتقوية البصيلات، وهو جزء من التكوين البروتيني للشعر. ينصح بتوفير مصادر الزنك ضمن النظام الغذائي بالتوازن مع احتياجات الجسم.
الماء وأهميته
لا تتجاهل شرب الماء أثناء اتباع هذه الأطعمة، فالجفاف قد يؤدي إلى جفاف فروة الرأس وتباطؤ نمو الشعر. يوصى بتناول ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا، ما لم تحتاج حالة صحية إلى كميات مختلفة. الحفاظ على رطوبة الجسم يساند صحة فروة الرأس وبصيلات الشعر في البيئة الطبيعية للنمو.