ابدأ بممارسة المشي يوميًا كخطوة بسيطة وميسورة لتعزيز صحتك العامة. يمكن تطبيقه في أي وقت يناسبك، فالصباح أو المساء خياران متاحان، ويمكنك أيضًا المشي داخل المنزل عندما تتاح لك الفرصة. تشير جامعة هارفارد إلى أن المشي السريع بانتظام يقدم فوائد صحية لا تتوقعها. كما أن إدراج المشي ضمن روتينك اليومي يسهل الالتزام بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك.
فوائد صحية للمشي
تظهر فوائد المشي اليومية في تقليل الرغبة الشديدة في الحلويات، خاصة عند ممارسة 15 دقيقة يوميًا. يرجع ذلك إلى أن المشي ينظم مواد كيميائية في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين التي تؤثر في إشارات الشهية ومسارات المكافأة. تشير أبحاث حديثة إلى أن للمشي تأثيرًا في تقليل الرغبة في مجموعة متنوعة من الحلويات، وليس الشوكولاتة فحسب. ويسهم ذلك أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز تناول الطعام بوعي.
أظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد على 32 جينًا مرتبطًا بالسمنة أن العوامل الوراثية قد تهيئ الأفراد لزيادة الوزن. ولكن ممارسة المشي السريع لمدة ساعة تقريبًا يوميًا قللت بشكل ملحوظ من تأثير هذه الجينات حتى النصف. يساهم المشي المنتظم في تعزيز التمثيل الغذائي وأكسدة الدهون، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي. وبذلك يمكن للمشي أن يعزز التحكم في الوزن حتى لدى الأشخاص المعرضين للسمنة.
تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يمشين سبع ساعات أو أكثر أسبوعيًا لديهن انخفاض في مخاطر سرطان الثدي مقارنة بمن يمشين ثلاث ساعات أو أقل. وتكون الفائدة الوقائية ملحوظة بشكل خاص لدى فئات مثل النساء المصابات بالوزن الزائد واللواتي يخضعن للعلاج الهرموني البديل. ويرجع ذلك إلى تقليل الالتهابات وتوازن الهرمونات وتحسين الدورة الدموية. لذلك فإن المشي يوميًا لمدة 30 إلى 45 دقيقة يعد إجراءً وقائيًا مجانيًا وفعّالًا.
المشي لمسافة 8-9 كيلومترات أسبوعيًا يعادل نحو ساعة يوميًا ويساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل. ويقلل من تطور المشكلة عبر تعزيز إنتاج السائل الزلالي وتقوية العضلات المحيطة بالركبتين والوركين. هذه الفوائد تحسن النطاق الحركي وتخفف الألم، وتناسب جميع الأعمار مع التأكيد على الاعتدال.
أظهرت دراسة شملت أكثر من ألف بالغ أن ممارسة المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا خمسة أيام في الأسبوع تقلل غياب العمل بسبب المرض بنسبة تصل إلى 43%. وعند الإصابة بنزلات البرد أو الإنفلونزا، كانت الأعراض أخف وأسرع في التعافي. يحسن المشي تدفق خلايا الدم البيضاء ويقلل من هرمونات التوتر، مما يعزز المناعة بشكل طبيعي. كما يسهم النوم الجيد في تعزيز مناعة الجسم بشكل إضافي.
ابدأ بخطة بسيطة تبدأ من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا ثم زد السرعة والمدة تدريجيًا للحصول على أفضل النتائج. احرص على شرب الماء وتناول وجبات متوازنة خلال اليوم لدعم الأداء والتحمل. لتُعزز الاستمرارية اختر أوقات ثابتة للمشي وتدرّب على توزيع النشاط مع بقية الروتين. رتب أهدافك بشكل واقعي وتدرج في الوتيرة حتى لا تصاب بالإرهاق.