تشير الدراسات إلى أن البنجر من الخضراوات الجذرية الغنية بمركبات طبيعية تدعم صحة الأوعية الدموية. يحتوي البنجر على نترات طبيعية تتحول داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهذا المركب يساعد على توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم، ما ينعكس مباشرة على مستويات ضغط الدم. كما يمد الجسم بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا. وبالتالـي فإن اختيار أسلوب الإعداد المناسب يعزز فائدة البنجر للقلب والدورة الدموية.
البنجر النيء
تناول البنجر دون تعريضه للحرارة يحافظ على أكبر قدر من النترات الطبيعية وحمض الفوليك وبعض فيتامينات ب. الحرارة المرتفعة قد تفقد جزءًا من هذه العناصر، لذلك يُعد تناوله مبشورًا أو مقطعًا شرائح رفيعة خيارًا مناسبًا لمن يرغب في تأثير سريع على ضغط الدم. يمكن إضافته إلى السلطات أو خلطه مع عصير الليمون لتليين القوام وتسهيل الهضم. يمكن نقعه لبضع دقائق في عصير حمضي طبيعي للمساعدة في جعله أقل صلابة دون فقدان قيمته الغذائية.
البنجر المطهو على البخار
الطهي بالبخار يقلل فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مقارنة بالسلق. هذه الطريقة تحافظ على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة التي تعطي البنجر لونه الأحمر الداكن، كما تبقي على البوتاسيوم الذي يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم ودعم وظيفة العضلات. القوام الناتج عن التبخير يجعل البنجر أسهل في الهضم لبعض الأشخاص، ويمكن تقديمه كطبق جانبي أو إضافته إلى أطباق الحبوب الكاملة أو خلطه لإعداد معجون نباتي مغذٍ.
البنجر المشوي
التحميص في الفرن يعزز النكهة الطبيعية دون الحاجة إلى إضافة سكر. الحرارة الجافة تساهم في تركيز النكهات مع الحفاظ على معظم المعادن. يُفضل ترك القشرة أثناء الشوي لحماية العناصر الغذائية الداخلية والحفاظ على الرطوبة، ثم تُزال بعد الطهي بسهولة. إضافة كمية معتدلة من زيت الزيتون أثناء الشوي يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين هـ، وهما عنصران يدعمان المناعة وصحة الخلايا.
عصير البنجر
العصير يوفر جرعة مركزة من النترات التي يمتصها الجسم بسرعة. أظهرت دراسات أن شرب العصير قد يساهم في خفض ضغط الدم خلال ساعات، خاصة لدى من يعانون من ارتفاع طفيف إلى متوسط. لكن عصر البنجر يزيل معظم الألياف، لذلك من الأفضل تعويضها بتناول خضراوات أو حبوب كاملة خلال اليوم للحفاظ على سكر الدم وصحة الأمعاء. يمكن خلط العصير مع خضراوات أخرى لتخفيف مذاقه وإضافة عناصر غذائية متنوعة.
أوراق البنجر
الأوراق الخضراء أعلى الجذر غني بالكالسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة. إدخالها في النظام الغذائي يمنح دعمًا إضافيًا لصحة القلب والعظام. يمكن تشويحها سريعًا مع قليل من زيت الزيتون أو إضافتها إلى الحساء وأطباق الحبوب.