تشير التقديرات الصحية إلى أن غالبية البالغين لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الألياف، رغم دورها الحيوي في الهضم وصحة القلب. وتسهم الألياف في تعزيز المناعة وتوازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهو ما ينعكس إيجابًا على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء–الدماغ. كما يؤكد الخبراء أن زيادة استهلاك الألياف لم تقتصر على الخضروات والبقوليات فحسب، بل يمكن تحقيقها من خلال مشروبات يومية تجمع بين القيمة الغذائية والترطيب.
وسائل سهلة لرفع الألياف من خلال المشروبات
تُعد العصائر المخفوقة من الخيارات الأمثل لأنها تعتمد على الخلط بدلاً من العصر، ما يحافظ على الألياف الطبيعية في الفاكهة والخضروات. ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر لرفع القيمة الغذائية. كما أن الكاكاو غير المحلى يضيف أكثر من جرام من الألياف في ملعقة كبيرة، ويمكن إضافته مع الحليب أو القهوة أو العصائر دون السكريات.
عصير الكرفس يوفر نحو أربعة جرامات من الألياف في كوب واحد، إضافة إلى مضادات الأكسدة. عصير الجزر يحتوي على نحو جرامين من الألياف في الكوب، ويمكن مزجه مع البرتقال لإضفاء نكهة متوازنة. عصير الطماطم يمنح نحو جرام واحد من الألياف في الكوب، ويتميز بقلة السكر مقارنة ببعض العصائر الفاكهية. عصير الكمثرى قد يحتوي على ما يقارب جرامين من الألياف بحسب طريقة التحضير، خاصة إذا كان مهروسًا وغير مُصفّى.
ماء بذور الشيا من أغنى المشروبات بالألياف، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من البذور أكثر من 10 جرامات من الألياف. مشروب الشوفان المطحون يرفع محتوى الألياف في الحليب أو العصائر ويمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول. ينصح الخبراء بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ واضطرابات الهضم، مع شرب كميات كافية من الماء وتنوع بين الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان.