يتقدّم العمر وترافقه عادة انخفاض في كتلة العضلات بالجسم، ما يؤثر في القوة اللازمة للحركة والاعتماد اليومي. هذا النقص قد يرفع احتمال فقدان التوازن والسقوط، وهو ما يسبب إصابات غير مرغوبة. نشرت منصة Very Well Health مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة المصممة لكبار السن بهدف تعزيز التوازن وتقليل مخاطر السقوط، وهذه التمارين يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل.
تمارين بسيطة لتوازن كبار السن
تُعدّ تمارين نقل الوزن خياراً جيداً للبداية مع مشاكل توازن بسيطة. وقف والقدمين مسطحتين على الأرض وبعرض الوركين، ابدأ بنقل الوزن تدريجياً إلى الأمام حتى ترتفع كعبيك قليلاً عن الأرض. اعِد إلى الوسط ثم ابدأ بالنقل إلى الخلف حتى ترتفع أصابع قدميك عن الأرض قليلاً، وتابع العودة إلى الوسط. انحنِ برفق إلى اليمين مع إبقاء القدمين ثابتتين، ثم عد إلى الوسط وانحنِ إلى اليسار بنفس الطريقة.
تعتبر تمارين رفع الكعب من التمارين التي تعزز التوازن وتقوّي عضلات الساقين وتساعد في المشي وصعود الدرج. ابدأ واقفاً بعرض الوركين، ثم ارتفع على أطراف أصابع قدميك لمدة ثانية أو ثانيتين. انزل ببطء وأعد التكرار. لجعل التمرين أكثر صعوبة، اعتمد الوقوف على ساق واحدة في كل مرة أثناء رفع الكعب.
وبعد أن تتمكن من تنفيذ نقل الوزن بأمان، جرب الخطوات الأمامية والخلفية كتمرين مركّب. ابدأ واقفاً بعرض الوركين وضع يدك على وركيك ثم ضع قدمك اليمنى أمامك وأعدها إلى الوسط. حرك قدمك اليمنى للخلف ثم أعدها إلى الوسط، ثم كرر ذلك مع القدم اليسرى بالتبادل. حافظ على تكرار متوازن مع اتخاذ استراحات مناسبة عند الحاجة.
نصائح لأداء تمارين التوازن
تحقق من البيئة المحيطة قبل البدء لتفادي المخاطر مثل السجاد غير المستوي. ارتدِ أحذية مناسبة وتأكد من وجود سطح ثابت وداعم يمكن الاعتماد عليه أثناء التمرين. ابدأ بخطوات هادئة وتدرج إلى تمارين أكثر صعوبة مع الاعتماد على كرسي أو منضدة كدعم عند الحاجة.
يمكن الاستعانة بشخص آخر ليكون مراقباً للسلامة أثناء الأداء أو استخدام سطح ثابت للمساعدة في التوازن. إذا شعرت بالدوار أو الألم توقف فوراً واستشر مختصاً. حافظ على التنفس المنتظم أثناء الأداء وتجنب حبس النفس خلال التمرين.