زيادة الألياف في الوجبات الرمضانية
ابدأ بتضمين المزيد من الألياف مع وجبتي الإفطار والسحور. تعمل الألياف كـ بريبيوتيك، أي غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، ويرتبط تناول كميات كافية منها بزيادة تنوع البكتيريا المفيدة وتقليل خطر مشكلات الجهاز الهضمي مثل الإمساك. كما تساهم الألياف في الحفاظ على صحة القولون وتقليل الالتهاب وتنظيم حركة الأمعاء. اختر مصادر غنية بالألياف مثل البقوليات، والحبوب الكاملة، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة، والخضروات الورقية، والتوت، والمكسرات والبذور.
شرب الماء بشكل منتظم
الماء عامل أساسي في الهضم الصحي؛ فهو يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ونقلها، كما يساهم في تنظيم درجة حرارة الجسم وإنتاج المخاط الواقي للجهاز الهضمي. احرص على توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور بما يقارب 4 إلى 6 أكواب يوميًا، وتعديل الكمية حسب احتياجاتك الفردية. الالتزام بتلك القاعدة يساعد على منع الإمساك وتسهيل عملية الهضم خلال ساعات الصوم الطويلة. تجنب الإفراط في شرب الماء خلال ساعات الإفطار لتفادي الشعور بالثقل إذا كان الصيام طويلًا.
السيطرة على التوتر
غالبًا ما يظهر التوتر على شكل اضطرابات هضمية؛ إذ ترتفع هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول إلى أعراض مثل الإسهال أو الإمساك وآلام المعدة والحموضة. ويمكن تقليل التوتر عبر تمارين التنفس العميق والاسترخاء والتأمل، خاصة قبل النوم. ترتبط الأمعاء بالدماغ ارتباطًا وثيقًا؛ لذا قد تشعر بأعراض هضمية عند القلق أو الضغط النفسي. بذلك يمكن الحد من تأثير التوتر على الجهاز الهضمي أثناء الشهر الكريم.
النوم الكافي خلال رمضان
ترتبط صحة الأمعاء بجودة النوم، إذ تشير بعض الدراسات إلى أن بكتيريا الأمعاء قد تؤثر في أنماط النوم. حاول الحصول على نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا قدر الإمكان، مع تنظيم مواعيد النوم قدر الإمكان خلال رمضان. الحفاظ على نوم منتظم ينعكس إيجابًا في توازن ميكروبيوم الأمعاء وفي صحة الجهاز الهضمي. ضع روتينًا مسائيًا يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم في أجواء هادئة.
الحفاظ على النشاط البدني
النشاط البدني لا يفيد الجسم فحسب، بل يؤثر أيضًا في صحة ميكروبيوم الأمعاء؛ حيث أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين متوسطة إلى شديدة الشدة لمدة 150 إلى 270 دقيقة أسبوعيًا، خاصة عند الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، تدعم صحة الميكروبيوم المعوي. اختر أشكال نشاط مناسبة لرمضان وتدرج في شدتها بما يتوافق مع قدرتك. يمكنك المشي بعد الإفطار أو ممارسة نشاط بدني خفيف بانتظام للحفاظ على صحة جهازك الهضمي خلال الشهر الكريم. الالتزام بنشاط بدني منتظم يعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم الهضم بشكل عام.