ينصح بتأمين بداية فطار متوازن بعد ساعات الصيام الطويلة لتجنب إرهاق المعدة وتوفير الطاقة اللازمة لأداء العبادات والأنشطة اليومية. يؤكد المختصون أن اختيار المكونات المناسبة في أول وجبة بعد الإفطار يساهم في تهيئة المعدة واستقرار مستوى السكر في الدم. يساعد اتباع هذا النهج في تقليل الاضطرابات الهضمية ويجهز الجسم لاستمرار اليوم بنشاط.
ابدأ بالسوائل الخفيفة
يبدأ الإفطار بكوب من الماء لترطيب الجسم وتعويض الجفاف الناتج عن الصيام. يمكن إضافة عصائر طبيعية مخففة بالماء مثل عصير البرتقال أو الرمان لزيادة الطاقة والحفاظ على ترطيب المعدة. يُفضل تجنب المشروبات الغازية أو المحلاة التي قد تجهد المعدة فجأة.
التمر والفواكه الطازجة
يعتبر التمر خيارًا مثاليًا للطاقة السريعة ويهيئ المعدة لاستقبال بقية الطعام. يمكن تناوله مع فواكه طازجة منخفضة السكر مثل التفاح أو الكمثرى، لأنها تحتوي على ألياف تسهم في الهضم وتثبيت مستوى السكر في الدم بعد الإفطار. إضافة خيار بسيط من هذه الفواكه يساعد في توازن الوجبة وتدعيم الشعور بالشبع.
الحبوب الكاملة والبروتينات الخفيفة
الشوفان الكامل وخبز الحبوب الكاملة يشكلان أساسًا لفطور متوازن، حيث يمنحان شعورًا بالشبع ويثبتان مستويات السكر تدريجيًا. يمكن إضافة المكسرات أو التوت الطازج لتعزيز القيمة الغذائية دون زيادة العبء على المعدة. تعتبر البروتينات الخفيفة مثل البيض والزبادي والجبن القريش من أفضل مصادر البروتين لوجبة الفطور، وتساهم في إبطاء امتصاص السكر وتدعيم الشبع مع راحة المعدة بعد الصيام الطويل.
الدهون الصحية باعتدال
تمتاز الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو أو المكسرات بفوائدها، إذ تساهم في امتصاص الفيتامينات وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. يجب الحرص على الاعتدال لتفادي إثقال المعدة أو عسر الهضم. يمكن إدراجها ضمن الوجبة بشكل معقول دون الإفراط.
المشروبات الدافئة المهدئة للمعدة
تعد شاي الأعشاب مثل النعناع والقرفة والزنجبيل خيارات مناسبة لتهدئة المعدة وتحفيز الهضم بعد الإفطار. يفضل تناول هذه المشروبات بعد كميات صغيرة من الطعام لتجنب زيادة مفاجئة في حركة الأمعاء أو حرقة المعدة. يمكن اعتبارها تعزيزًا لطابع الوجبة وتخفيف الإحساس بالانقباضات المعوية.
دمج الألياف والخضراوات
تساعد السلطات الخفيفة التي تحتوي على خضراوات مثل الخيار والجزر والطماطم في تحسين الهضم ومنع الإمساك. إضافة القليل من الخضراوات الورقية الغنية بالألياف يعزز توازن الوجبة ويضمن طاقة مستمرة بعد الإفطار. تلعب الألياف دورًا مهمًا في استقرار مستوى السكر وتسهيل حركة المعدة بعد الصيام.
نصائح عامة لفطور الصائمين
ينصح بتناول كميات صغيرة في البداية لتجهيز المعدة تدريجيًا والانتقال من السوائل إلى الأطعمة الصلبة بروية. يجب الالتزام بتناول السوائل أولاً ثم الانتقال إلى الأطعمة الصلبة للحفاظ على راحة الجهاز الهضمي. تجنب الحلويات مباشرة بعد الإفطار لتفادي ارتفاع سريع في مستوى السكر مع مراعاة مزج البروتينات، والألياف، والدهون الصحية لتعزيز الشبع واستقرار السكر.