توضح الإرشادات الصحية أن التمارين الخفيفة إلى المتوسطة آمنة خلال شهر رمضان، بينما لا يُنصح بالانخراط في تمارين عالية الكثافة أثناء الصيام لأنها قد تضعف المناعة. كما يؤكد الاعتماد على مستوى التمرين الحالي كخيار آمن دون زيادة مفاجئة في التكرار أو الشدة أو المدة خلال ساعات النهار. يجب الاستماع إلى جسدك والتعديل وفقاً للاستجابة اليومية لمنع الإجهاد والإرهاق، مع الحفاظ على الاستمرارية في خطة اللياقة دون تغييرات كبيرة غير مبررة. يظل الهدف الحفاظ على اللياقة والعضلات مع الاستفادة من فترات الإفطار للسماح بالتعافي.
درجة التمارين المناسبة خلال رمضان
تؤكد درجة التمارين المناسبة خلال رمضان أن التمارين الخفيفة إلى المتوسطة هي الأكثر أماناً خلال الشهر الفضيل. لا ينصح بارتفاع شدة التمارين أو زيادة عدد جلساتها أثناء الصيام، ويُفضل المحافظة على وتيرة التمرين الحالية. يجب أن تستمع إلى إشارات جسمك وتعدل برنامجك تبعاً للراحة والطاقة اليومية.
ينصح بتوزيع الجهد والوقت بشكل مدروس وتجنب زيادة التكرارات أو الشدة خلال ساعات الصيام. احرص على شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، ما لا يقل عن 8-12 كوباً يومياً لتعويض فقدان الماء أثناء التمارين. كما يُفضل تقليل أو تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قدر الإمكان لأنها قد تزيد العطش وتسبب الجفاف.
التغذية الداعمة للتمرين
وجبة السحور يجب أن تكون صحية ومتوازنة لتوفير طاقة تدوم خلال ساعات الصيام. يفضل أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الخبز الكامل، إضافة إلى بروتين مثل البيض أو الزبادي، مع دهون صحية مثل الأفوكادو أو المكسرات. تشمل التوصيات شرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف.
الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتناولها الصائم بعد ساعات طويلة من الصيام، لذلك يجب أن يبدأ بالتمرة لتعويض السكر الطبيعي وتوفير طاقة سريعة. بعد ذلك يشرب الماء لتعويض السوائل المفقودة، ثم يتناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون. ويُفضل أن تكون الوجبة متدرجة وبطيئة لتجنب الشعور بالامتلاء المفاجئ والتخمة.
تعويض السوائل والالكتروليتات
يجب ترطيب الجسم بشكل منتظم بين الإفطار والسحور عبر شرب الماء والسوائل بشكل منتظم. يمكن أن يساعد شرب ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات في تعويض المعادن المفقودة أثناء النشاط البدني. تجنب المشروبات الغازية والكافيين قدر الإمكان لأنها قد تسبب الجفاف.
المكملات الغذائية والاحتياطات
قد يحتاج بعض الرياضيين الذين يمارسون التمارين الشاقة خلال رمضان إلى مكملات غذائية، مثل فيتامينات متعددة أو أحماض أمينية متفرعة (BCAAs)، وفق توصية الطبيب المختص في التغذية الرياضية. يجب أن يتم اختيار المكملات وتحديد الجرعات بما يتناسب مع احتياجات الرياضي ونصائح الطبيب، مع الالتزام بالتوصيات الصحية والجرعات المحددة. لا تعتبر المكملات بديلًا عن الغذاء المتوازن بل أداة داعمة تُستخدم بتوجيه طبي.