أعلنت هيئة الخدمات الصحية البريطانية مجموعة نصائح لمساعدة الصائمين على تجنّب الشعور بالتعب أثناء ساعات الصيام وبعد الإفطار. ويلاحظ أن الخمول والثقل قد يؤثران على مستوى النشاط العام لبقية اليوم وحتى فترة السحور. وتؤكد النصائح على أهمية تنظيم الإفطار بشكل تدريجي لتقليل الإحساس بالارتخاء والكسل. كما تبرز الحاجة إلى ترطيب كافٍ واختيار أطعمة مغذية تدعم الطاقة بشكل مستدام.
الإفطار التدريجي
يُفضل أن يبدأ الإفطار بتناول تمرتين وكوب من الماء، ثم طبق من الحساء الدافئ قبل بقية الوجبة. يجب أن تكون الوجبة متوازنة بين الكربوهيدرات الصحية والبروتين والدهون الصحية مع الخضروات. كما ينبغي تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية والسكريات لتفادي الشعور بالثقل والخمول. يساعد التدرج في الإفطار على استعادة الطاقة بشكل متوازن وتجنب الارتفاع السريع لسكر الدم.
الترطيب واختيار الأطعمة
يعتبر الترطيب عاملاً أساسياً لتجنب جفاف وكآبة الجسم أثناء رمضان. ينصح بشرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، مع تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة خلال السحور. وينصح أيضًا بتقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها قد تزيد من فقدان السوائل. اختر الأطعمة التي تمدك بالطاقة ببطء مثل الحبوب الكاملة، البروتين الخالي من الدهون، والخضروات الغنية بالألياف.
السحور المتوازن ونوم منتظم
تؤكد النصائح على أن تكون وجبة السحور متوازنة لتوفير سوائل وطاقة لليوم التالي في الصيام. أضف الكربوهيدرات مثل الشوفان أو الخبز الأسمر، إلى جانب مصادر البروتين مثل البيض أو الزبادي، للشعور بالشبع لفترة أطول. احرص على النوم قدر المستطاع بنمط منتظم، مع أخذ قيلولة قصيرة إذا لزم الأمر لتقليل التعب. كما ينصح بتناول وجبة خفيفة متوازنة قبل السحور إذا رغبت في ذلك لتجنب الاستيقاظ الجوعًا أثناء الليل.
النشاط البدني خلال اليوم الرمضاني
استمر في الحركة بنشاط خفيف مثل المشي أو تمارين التمدد للحفاظ على اللياقة. وتساعد الممارسة المعتدلة بعد الإفطار في تحسين الهضم وتجنب تيبس العضلات. كما يوصى بممارسة نشاط بسيط خلال ساعات الصيام إذا توفر الوقت لتقليل الخمول وتعزيز اليقظة. اختَر أوقات مناسبة للنشاط وتجنب الإجهاد البدني الشديد أثناء الصيام.