تعلن كليفلاند كلينك عن مجموعة من النصائح لتنظيم الساعة البيولوجية خلال شهر رمضان والحصول على قدر كافٍ من النوم. وتبرز أهمية النوم لصحة القلب والصحة العامة، لكنها تتوقع صعوبات خلال رمضان بسبب تغيّر روتين اليوم ومواعيد الإفطار والسحور وتواصل التجمعات الاجتماعية التي تمتد عادة إلى أوقات متأخرة من الليل. وتوضح النصائح طرقًا عملية للحفاظ على النوم الكافي وتحسين جودته رغم الاختلافات في الروتين اليومي.
أضرار قلة النوم
يؤدي نقص النوم إلى صداع وتقلبات المزاج، كما يخلّ بتنظيم الإيقاع الداخلي للجسم الذي يعمل على مدار 24 ساعة ويؤثر في النوم والاستيقاظ. وتُظهر تأثيرات قلة النوم تقلبات في المزاج والغضب بسرعة أعلى من المعتاد. كما ينعكس ذلك على وظائف الدماغ مثل التركيز والانتباه وردود الفعل وتراجع القدرة على التفكير الإبداعي وحل المشكلات.
الإفراط في الطعام
يؤدي الحرمان من النوم إلى تغييرات في هرمونات الشهية والجوع، مما يجعل اتخاذ قراراتك الغذائية أكثر صعوبة. كما قد تدفعك الرغبة في الأطعمة الدهنية والسكرية خلال الإفطار إلى اختيار خيارات غير صحية، وهو ما يساهم في زيادة الوزن على المدى البعيد. وتؤثر هذه التغيرات سلباً في جودة النوم وتكرار الإحساس بالجوع خلال الليل.
نصائح لنوم أفضل خلال رمضان
نوم متواصل
تُشير النصائح إلى أن النوم المستمر لفترات أطول أفضل من القيلولات المتكررة، لذا احرص على النوم لمدة أربع ساعات على الأقل ليلاً بعد الإفطار، مع الاستيقاظ للسحور والفجر ثم العودة للنوم لساعتين قبل بداية اليوم. يساعد هذا التنظيم في تقليل الاضطراب وتحسين اليقظة خلال ساعات النهار. كما يعزز الاستمرار في النوم المتواصل الشعور بالنشاط والراحة العامة.
تنظيم نمط النوم
حدّد روتينًا ثابتًا للنوم خلال شهر رمضان بحيث تقترب ساعات النوم والاستيقاظ من نفس التوقيت تقريبًا كل يوم. يساعد ذلك جسدك على التكيف مع إيقاع نوم مريح وتقليل التأثيرات السلبية على الأداء اليومي. كما يساهم الانتظام في تقليل الشعور بالتعب والنعاس خلال النهار.
قيلولة قصيرة
يمكن لغفوة قصيرة قدرها نحو 20 دقيقة أن تعيد النشاط والتركيز، مع العلم أن النوم الطويل أثناء النهار قد يسبب الخمول لاحقًا. يُنصح بتحديد القيلولة ضمن فترة ما بعد الظهر وعدم تجاوزها لتفادي تأثيرها على نوم الليل. كما أن القيلولة ليست بديلاً عن النوم الكافي ليلاً.
انتبه لما تأكله وتشربه
تجنب الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون والسكر خلال وجبة الإفطار، فالجسم يبذل جهدًا إضافيًا لهضم هذه الأطعمة وقد يؤثّر ذلك سلبًا في النوم. كما أن تناول الأطعمة الحارة قد يسبب الغازات والحرقة التي تعكر النوم، ويفضَّل تقليل الكافيين قبل النوم لعدة ساعات. يساعد ذلك في الاستمتاع بنوم أكثر هدوءًا وجودة خلال الليل.
بيئة النوم المناسبة
اختر مكانًا هادئًا ومظلمًا للنوم وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، إذ إن الضوء الأزرق من الشاشات قد يؤثر سلبًا في جودة النوم. حافظ على غرفة مريحة من حيثدرجة الحرارة والضوضاء بعيدًا عن مصادر الإزعاج. تقليل التعرض للضجيج والإنارة المفرطة يسهّل الدخول في نوم عميق ومريح.