يطرح هذا النظام الغذائي لأول أسبوع من رمضان خطة ذكية تبدأ بداية صحية دون حرمان. يهدف إلى تنظيم سكر الدم وتثبيت الوزن ومنع الارتفاع الناتج عن الحلويات والمقليات. يؤكد أن الهدف ليس الحرمان بل التوازن من خلال اتباع خطوات مدروسة. يركز على ترسيخ عادات غذائية سليمة تساهم في استقرار الحمية طوال الشهر.
تحدد القواعد الأساسية لتسهيل التكيف مع الشهر. يبدأ الإفطار بتمر وكوب ماء فقط، ثم ينتظر عشر دقائق قبل الطبق الرئيسي. يجوز الابتعاد عن المقليات يوميًا وتحديد الحلويات مرتين أسبوعيًا وبكميات صغيرة. تشرب من ست إلى ثماني أكواب ماء بين الإفطار والسحور، وتمشِ لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد الإفطار خلال الساعتين التاليين، وتكون الوجبات متكاملة بوجود شوربة خضار أو عدس بدون كريمة وبروتين نحو 150 جرامًا، مع أربع ملاعق أرز أو قطعة خبز بلدي صغيرة إضافة طبق سلطة كبير.
نموذج يومي متوازن
الإفطار المتوازن
يبدأ الإفطار عادة بتمر وماء كإشارة إلى الاعتماد على البدء التدريجي. تشتمل الوجبة الرئيسية على شوربة خضار أو عدس بدون كريمة وبروتين نحو 150 جرامًا من الدجاج المشوي أو السمك المشوي أو اللحم المسلوق، مع حصة من الأرز تبلغ أربع ملاعق أو خبز بلدي صغير. تكتمل الوجبة بطبق سلطة كبير يساعد على الشعور بالشبع وتوفير الألياف والفيتامينات. يمكن إنهاء الإفطار بوجبة بسيطة بعد التراويح مثل زبادي لايت مع ملعقة عسل صغيرة أو ثمرة فاكهة.
سناك ما بعد التراويح
يُتيح السناك الخفيف بعد التراويح دعم استقرار السكر وعدم الإحساس بالجوع المتأخر. يختار بعض الأشخاص زبادي لايت مع ملعقة عسل صغيرة أو ثمرة فاكهة أو قبضة مكسرات غير مملحة حسب الرغبة. يحافظ هذا السناك على توازن السعرات ويسيّرللتخطيط لبقية اليوم دون الإفراط. يجب الالتزام بحدود الكمية وتجنب السكريات المضافة بكميات كبيرة.
السحور المتوازن
يشتمل السحور على خيار بروتين بسيط مثل 2 بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق فول بزيت زيتون خفيف. يراعى وجود رغيف بلدي صغير أو شريحة توست حبوب كاملة مع خيار وخس. يفضَّل إضافة كوب زبادي وتجنب المخللات والجبن المالحة لتقليل الصوديوم والانتفاخ. يساعد هذا التكوين على الاستمرارية في ساعات الصيام وتقليل الجوع أثناء النهار.
الخطة التفصيلية للأسبوع الأول
اليوم 1 و2
يركز اليومان الأوليان على تخفيف الكميات فقط دون حرمان، بهدف تعويد الجسم على التوازن التدريجي. يسهم ذلك في تقليل الشعور بالجوع وتحسين استقرار الوجبات خلال الشهر. يظل توزيع السعرات ضمن وجبتي الإفطار والسحور محافظًا على التوازن الغذائي مع الالتزام بالقواعد الأساسية.
اليوم 3 و4
في اليومين 3 و4 يتم تقليل النشويات إلى النصف مع زيادة الاعتماد على الخضار المتنوعة. يهدف ذلك إلى تعزيز الشعور بالشبع وتخفيف تقلب السكر بعد الإفطار. يظل الاهتمام بالبروتين والابتعاد عن المقليات والحلويات أمرًا أساسيًا للحفاظ على الوزن والتوازن.
اليوم 5 و6
يُلغى تناول الحلويات تمامًا خلال هذين اليومين مع التركيز على البروتين والخضار والدهون الصحية. يساعد ذلك في استعادة توازن السعرات وتقليل الدهون المخزنة في الجسم. يظل النظام محتفظًا بالمرونة والالتزام بالقواعد الأساسية لتجنب الانزلاق في الأيام التالية.
اليوم 7
يكون اليوم السابع يومًا مرنًا يسمح بوجبة خفيفة تحبها بدون إفراط. يمكن اختيار وجبة خفيفة متوازنة تشبع الرغبة دون الإفراط في السعرات. يهدف هذا اليوم إلى تهيئة ذهن وروح متوازنة لبقية أيام رمضان مع الالتزام بالخطوط الأساسية للنظام.