ينصح الرياضيون بالحفاظ على ترطيب جسمهم بشكل منتظم خلال ساعات الصيام مع الحفاظ على جودة التمرين. تشير هذه التوجيهات إلى أن الترطيب الجيد يقلل التعب والدوار ويمنع تشنجات العضلات أثناء أيام الصيام الطويلة. كما تُبرز أهمية تنظيم شرب الماء حول فترات الإفطار والرياضة لتأمين مستوى أداء ثابت دون انخفاض. يهدف ذلك إلى دعم استمرارية التمرين وتحسين النتائج حتى مع تغير أوقات التدريب خلال الشهر الفضيل.
التوزيع الأمثل للماء
تحدد الاستراتيجية توزيع الماء بين الإفطار والسحور بمقدار 2.5 إلى 3 لترات بشكل تدريجي، وليست دفعة واحدة قبل الفجر. يشمل ذلك شرب 2-3 أكواب عند الإفطار، وكوبًا أو كوبين بين الإفطار وصلاة التراويح، وكوبًا أو كوبين قبل النوم. أما السحور فيتضمن شرب كوبين من الماء على الأقل، مما يساعد في استمرار الترطيب حتى صباح اليوم التالي. بهذا الشكل يصبح الترطيب مستمرًا ويتجنب الجفاف أثناء التمرين.
التعويض بالإلكتروليتات والأطعمة
يساعد تعويض الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في منع التشنجات والإرهاق الناتج عن الصيام. يمكن الاعتماد على ملح الهيمالايا، وماء جوز الهند، ومشروبات الإلكتروليتات غير المحلاة، أو الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز والتمر. إضافة إلى ذلك، تساهم الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والكوسا والزبادي في الحفاظ على استقرار الترطيب خلال اليوم.
المشروبات وتجنبها
يتصدّر الماء قائمة المشروبات الأساسية للحفاظ على الترطيب خلال الصيام، ويُفضل شرب ما بين الإفطار والسحور ما بين 2.5 إلى 3 لترات تدريجيًا. بدلاً من المشروبات السكرية، يمكن الاعتماد على الماء المنقوع بالنعناع والليمون، أو ماء جوز الهند الطازج، أو الكركديه غير المحلى. يُفضل تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تعمل كمدرّة بول، وفي حال الحاجة إلى الكافيين يجب أن تكون الكمية محدودة وبوجود كمية إضافية من الماء. كما يمكن تخفيف المشروبات الرمضانية التقليدية المحملة بالسكر عبر إضافة الماء أو اختيار البدائل غير المحلاة أو استخدام العسل كتحلية طبيعية.