صينية خضار في الفرن مشبعة وموفرة: خيار صحي للأسرة

تطرح الشيف سارة الحافظ وصفة صينية خضار في الفرن مشبعة وموفرة كخيار صحي للأسرة، وتؤكد أنها مناسبة لمواجهة ارتفاع أسعار اللحوم والدواجن ورغبة الأسر في وجبات صحية بتكلفة بسيطة. توضح أن الصينية تجمع البطاطس والكوسة والجزر والبصل والفلفل وتتيح إضافة خضرات موسمية أخرى حسب المتاح. وتؤكد الوصفة أنها اقتصادية وتمنح الشعور بالشبع بفضل الألياف والعناصر الغذائية. كما تُبرز الفوائد التي تقدمها كخيار وجبة متكاملة عند تنظيم التتبيلة والطبق الرئيسي حسب الحاجة.

مكونات اقتصادية

تحتاج الوصفة، تكفي لأربعة أفراد، إلى 2 حبة بطاطس متوسطتين، 2 حبة كوسة، 2 حبة جزر، بصلة كبيرة، حبة فلفل أخضر، 2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم، 3 ملاعق كبيرة زيت، ملح وفلفل أسود وبهارات حسب الرغبة، وكوب ماء أو مرق خفيف. يمكن إضافة باذنجان أو قرنبيط أو بسلة حسب المتاح، دون الحاجة لشراء مكونات إضافية مكلفة. هذه المجموعة من المكونات تشكل قاعدة متكاملة وتسمح بتعديل النكهات وفق الموسم والميزانية. تساهم أيضًا في تقليل الاعتماد على مصادر البروتين المكلفة وتوفر توازنًا غذائيًا بسيطًا.

طريقة التحضير خطوة بخطوة

تغسل الخضروات جيدًا وتقطع إلى مكعبات متوسطة الحجم لتضمن نضوجًا متساويًا. يخلط في وعاء عميق الصلصة مع الزيت والتوابل والماء حتى يتجانس الخليط. ترص الخضروات في صينية فرن بشكل متساوٍ ثم يسكب خليط التتبيلة فوقها وتقلّب لتوزيع النكهات. تغطى الصينية بورق فويل وتُدخل فرنًا متوسط الحرارة لمدة 30 إلى 40 دقيقة، ثم يُرفع الورق في آخر 10 دقائق ليكتسب لونًا ذهبيًا.

إضافة لإشباع وتوفير التكلفة

لزيادة الإشباع دون زيادة التكلفة، يمكن إضافة كوب من الحمص أو الفاصوليا البيضاء المسلوقة. كما يمكن زيادة كمية البطاطس لأنها من المصادر الرخيصة وتمنح الشعور بالشبع. إضافة بيض مخفوق يُقلب في آخر 10 دقائق يعطي قيمة بروتينية أعلى. بهذه الإضافات تصبح الصينية وجبة متكاملة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين وألياف.

نصائح لتقليل التكلفة

اختر الخضروات الموسمية لأنها أرخص وأكثر جودة. استفد من بقايا الخضار في الثلاجة بدلاً من إهدارها. إعداد كمية أكبر وتخزين الباقي لليوم التالي يوفر الوقت ويوفر الغاز.

صينية خضار تناسب كل الأوقات

تظل صينية الخضار خيارًا اقتصاديًا للغداء أو العشاء، حيث تجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية والتكلفة المناسبة. يمكن تقديمها بجانب الأرز الأبيض أو الخبز البلدي لإكمال الوجبة وفتح خيارات التقديم حسب الرغبة. كما أن الطبق يمكن تحضيره من خضروات متوفرة في كل منزل مع تعديل بسيط في المقادير حسب الميزانية والذوق.