يعلن التقرير أن إعداد وجبة متكاملة بتكلفة تقارب 200 جنيهاً فقط ممكن بالاعتماد على التخطيط الجيد واختيار المكونات الاقتصادية بعناية. يذكر أن الوجبة تحتوي على بروتين ونشويات وخضروات دون تجاوز الميزانية المحددة، ويوضح أمثلة عملية لتحقيق ذلك. كما يؤكد أن السر ليس في تقليل الكمية بل في اختيار مكونات ذكية تمنح قيمة غذائية عالية بسعر مناسب.
المكونات الاقتصادية
لتحضير وجبة تكفي 4 إلى 5 أفراد يمكن الاعتماد على مكونات محددة تشمل كيلو وراك دجاج أو دجاجة متوسطة الحجم، وكيلو أرز، ونصف كيلو بطاطس، وطبق سلطة خضراء من الطماطم والخيار والجزر، وملعقتين صلصة طماطم، وبصلتين متوسطتين، إضافة إلى زيت وملح وفلفل وبهارات حسب الرغبة. تتوفر هذه المكونات عادة في الأسواق وتتيح الاستفادة من العروض الأسبوعية لتقليل التكلفة. كما أن الأرز يظل الخيار الأساسي لتوفير الطاقة والشبع، وهو غالباً الأقل تكلفة بين النشويات.
طريقة التحضير خطوة بخطوة
يقوم الطاهي بغسل ورك الدجاج جيداً وتتبيله بالملح والفلفل والبهارات، مع إضافة القليل من عصير الليمون إن وُجد. ثم يضيف إليه البصل المقطع وملعقة الصلصة وملعقة الزيت. بعد ذلك يرص القطع في صينية ويغطيها بورق فويل، ويدخلها إلى فرن متوسط الحرارة لمدة 40 دقيقة تقريباً. في آخر 10 دقائق يزال ورق الفويل ليأخذ الوجه لوناً ذهبياً وتحمير مناسب.
يقوم الطاهي بغسل الأرز جيداً وتصفيته. بعدها يسخن في قدر القليل من الزيت ويقلب الأرز لبضع دقائق لتثبيت النكهة. يضاف الماء الساخن بواقع كوبين ماء لكوب أرز ويترك على نار هادئة حتى النضج. يمكن تقطيع البطاطس إلى مكعبات وشوّيها مع القليل من الزيت والملح والفلفل، كما تُجهّز سلطة بسيطة من الطماطم والخيار والجزر بجانب الأرز والبطاطس.
لماذا تعتبر هذه الوجبة متكاملة
تقدم الوجبة بروتيناً من الدجاج يساهم في دعم العضلات والشعور بالشبع. كما يوفر الأرز الكربوهيدرات اللازمة للطاقة. وتضيف السلطة والخضروات ألياف وفيتامينات بنكهة طازجة وتكلفة منخفضة. وبهذا التوازن تصبح الوجبة منزلية، صحية ومشبعة دون الاعتماد على أطعمة جاهزة مكلفة.
نصائح مهمة لتوفير أكبر
ينصح بشراء الدجاج الكامل أو الوراك بدلاً من الصدر لأنه غالباً ما يكون أقل سعراً. استغلال العروض الأسبوعية في الأسواق يساعد بشكل واضح على خفض التكلفة الإجمالية. يجب التقليل من استخدام الزيت لتقليل المصروفات والحفاظ على الصحة. إعداد الكمية المناسبة وعدم الإسراف يقلل الهدر ويضمن أن الوجبة تكفي الجميع ضمن الميزانية.
كيف تكفي الوجبة لعدد أكبر؟
إذا كان عدد أفراد الأسرة أكبر، يمكن زيادة كمية الأرز والبطاطس قليلًا لأنها أرخص من البروتين. هذا الإجراء يجعل الوجبة تكفي الجميع ضمن الميزانية المحددة. ينبغي توزيع الحصص بحيث يحصل كل فرد على نصيب مناسب من البروتين والخضروات.