يقدّم هذا التقرير نصائح عملية لتعزيز النشاط والطاقة أثناء صيام رمضان. يوضح أن الحفاظ على الطاقة يعتمد على اختيار الغذاء وتوقيته وطريقة تناوله خلال ساعات الصيام الطويلة. يركز على خطوات بسيطة يمكن تطبيقها يوميًا للحفاظ على اليقظة الذهنية والجسد. كما يبرز أهمية السحور والإفطار وخطة ترطيب مناسبة.
السحور.. الأساس اليومي للطاقة
يؤكد خبراء التغذية أن السحور ليس وجبة عابرة قبل الفجر بل الأساس الذي يحافظ على مستوى الطاقة طوال اليوم. يعتمد السحور على البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والبروبيوتيك كعناصر رئيسية لضمان الشبع وتثبيت السكر وتحسين الهضم. من مصادر البروتين الجيدة البيض، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، والفول والعدس والحمص والحليب. وتساعد الألياف والدهون الصحية والبروبيوتيك في استدامة الطاقة وتقوية الجهاز المناعي والهضم.
ماذا يجب تجنبه في السحور
يحذر الخبراء من الاعتماد على الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية والأطعمة عالية السكريات لأنها ترفع سكر الدم بسرعة ثم تهبط. تؤدي هذه الارتفاعات المفاجئة إلى الجوع المبكر، والعصبية، وانخفاض الطاقة لاحقًا. لذلك ينصح بتفضيل غذاء معقد وتوازن في السوائل وتجنب الإفراط في السكر.
الإفطار.. كسر الصيام بشكل ذكي
يبدأ الإفطار بتناول تمرات قليلة مع كوب ماء وشوربة كخطوات ذكية لكسر الصيام. يفضل تناول الطعام ببطء لضبط سكر الدم وتجنب الإفراط في الأكل وتحسين الهضم. تكوّن الوجبة المتوازنة بروتين صحي وخضروات متنوعة وحبوب كاملة إلى جانب الدهون الصحية. أمثلة مناسبة تشمل سمكًا مشويًا مع أرز بني وسلطة، أو دجاجًا مع خضروات مشوية، مع إضافة الخضروات الورقية مثل الجرجير لدعم وظائف الكبد أثناء الصيام.
خطة ترطيب الجسم
الجفاف يعد أحد أبرز أسباب الإرهاق خلال رمضان. يوصي الخبراء بشرب 2 إلى 4 أكواب من الماء عند الإفطار، و4 أكواب خلال المساء، وكوبين عند السحور مع تناولها ببطء لمنع التبول المتكرر. كما يمكن الاعتماد على الشاي العشبي والشوربة والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والخضروات مثل الخيار، لتدعيم السوائل. يفضل تقليل الأطعمة المالحة والوجبات المقلية والمشروبات الغازية لأنها تزيد الشعور بالعطش.
النوم والنشاط الذهني
لا يقتصر الصيام على الجسد بل يؤثر أيضًا في الطاقة الذهنية. للحفاظ على التركيز يمكن اختيار كربوهيدرات معقدة غنية بالحبة الكاملة والبقوليات، وتناول أطعمة غنية بأوميغا-3 مثل الأسماك الدهنية. يفضل تجنّب السكريات والكربوهيدرات البيضاء البسيطة لأن انخفاضها السريع يضعف الطاقة. عند الشعور بالإجهاد يمكن ممارسة المشي الخفيف أو تمارين التمدد أو أخذ قيلولة قصيرة، والاعتماد على نوم كافٍ لإعادة الحيوية.