يعتبر شهر رمضان فرصة مثالية لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة إلى جانب العبادة والروحانيات التي تهذب الروح وتؤثر في سلوك الإنسان. يرى الخبراء أن التوقف الطويل عن الأكل يحسّن حساسية الإنسولين ويهيئ الجسم لحرق الدهون بشكل أفضل. إلا أن فقدان الوزن بنجاح يتطلب استراتيجية مدروسة وليس مجرد الامتناع عن الطعام، وفقاً لموقع روسيا اليوم.
إطار عام للصيام
ابدأ الإفطار بشرب كوب ماء وتناول تمر لتعويض السوائل والطاقة. بعدها قدّم حساءً خفيفاً يجهّز المعدة لاستقبال الطعام ويحافظ على توازن الأداء الهضمي. تكون الوجبة الرئيسية متوازنة وتحتوي على بروتين منخفض الدهون مثل الأسماك أو الدواجن المشوية، مع كمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة كالأرز البني أو الخبز الأسمر. ويملأ نصف الطبق تقريباً بالخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات وتقلل السعرات.
إرشادات الإفطار
ومن الأخطاء الشائعة التي تعيق فقدان الوزن الإفراط في تناول الطعام حتى الشعور بالتخمة. هذا السلوك يمدد المعدة ويخفض السيطرة على الشعور بالشبع في الفترات التالية. ينصح الخبراء بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين وتجنب الأطعمة المقلية والحلويات عالية السكر، والاكتفاء بكمية بسيطة من الحلويات الصحية مثل القطايف المشوية أو الشوكولاتة الداكنة.
سحور متوازن
يلعب السحور دوراً محورياً في تحديد مستوى الطاقة والشعور بالشبع أثناء النهار. لضمان يوم نشيط مع رغبة أقل في الطعام، يفضل اختيار أطعمة بطيئة الهضم وغنية بالبروتين والألياف مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. تساعد هذه الخيارات في إطالة الشعور بالشبع وتخفيف التقلبات في مستوى السكر في الدم.
الرياضة والترطيب خلال رمضان
وتجنب الأطعمة المالحة والمخللات التي تزيد العطش والتعب، وكذلك السكريات البسيطة التي تؤدي إلى ارتفاع سريع للإنسولين يليه هبوط يؤدي للجوع والإرهاق. كما يجب توزيع كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف الذي يعزز التعب والرغبة في تناول الطعام. وتلعب الرياضة الخفيفة دوراً مهماً في خطة رمضان، فينصح بممارسة نشاط بسيط مثل المشي 20–30 دقيقة يومياً بعد الإفطار بساعة، للوصول إلى 150 دقيقة أسبوعياً دون إرهاق. وينصح بتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة الغنية بالسعرات الفارغة.