يعلن تقرير صحي أن التوازن الغذائي هو الأساس لصيام مريح وجسم أكثر نشاطًا خلال شهر رمضان. ويشير التوازن بين تلبية احتياجات الجسم الغذائية والالتزام بروح الشهر الكريم إلى تقليل الآثار الصحية السلبية، كما يوضح Healthline. كما يشير التقرير إلى أن الإفطار الصحي والمتوازن يساعد الصائم في استعادة طاقته بعد ساعات طويلة من الصيام دون إرهاق للجهاز الهضمي أو التسبب في زيادة الوزن.
ابدأ الإفطار بالتمر والماء
ابدأ إفطارك بالتمر مع الحليب أو الماء، حيث يمد التمر الجسم بسكريات طبيعية سريعة الامتصاص ترفع الطاقة تدريجيًا، بينما يساهم الماء في تعويض السوائل المفقودة خلال ساعات الصيام. ينصح بتناول ثلاث تمرات مع كوب من الماء أو الحليب قليل الدسم لإعداد المعدة واستعادة التوازن قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسية. يساهم هذا النمط في تجهيز الجسم لاستقبال المكونات التالية بشكل متزن وتخفيف العبء على المعدة.
الشوربة كتمهيد للهضم
بعد ذلك، يُفضل تناول طبق من الشوربة الدافئة مثل شوربة الخضار أو العدس لأنها تهيئ المعدة وتحفز عملية الهضم وتساعد على استعادة السوائل الحيوية. تسهم الشوربة في تجهيز الجهاز الهضمي لاستقبال المكونات الأساسية للوجبة الرئيسية وتخفف من إحتمالية الشعور بالإرهاق أثناء الإفطار. كما تساهم في توزيع السوائل بشكل متوازن وتدعم استمرارية الطاقة خلال الساعات التالية.
الطبق الرئيسي المتوازن
أما الطبق الرئيسي، فيجب أن يعتمد على مبدأ التوازن الغذائي ويحتوي على مصدر للبروتين وآخر للكربوهيدرات الصحية مع الخضراوات. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو الأسماك، إضافة إلى البقوليات مثل الفاصوليا والعدس. كما يُنصح بتجنب الأطعمة المقلية واستبدالها بالشوي أو الطبخ على البخار للحفاظ على القيمة الغذائية وتجنب الشعور بالثقل.
الكربوهيدرات الصحية والخبز
بالنسبة للكربوهيدرات، يُفضل اختيار الأنواع المعقدة مثل الأرز البني أو البرغل أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لأنها توفِّر طاقة مستدامة وتقلل من ارتفاع سكر الدم. كما يُنصح بتقليل كميات المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض. تقليل هذه الكربوهيدرات يساهم في الحفاظ على الاستمرارية في الطاقة خلال مراحل الإفطار وحتى السحور.
السلطة وفوائدها
لا يقل طبق السلطة أهمية عن بقية المكونات، فهو يمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن ويساعد على تحسين الهضم والشعور بالامتلاء. تختار سلطة خضراء متنوعة مع إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون، فهي خيار مثالي للمائدة الرمضانية الصحية وتدعمها الخضروات الورقية بفوائدها الغذائية. يمكن تعزيز القيمة الغذائية بإضافة مكونات بسيطة والتقليل من التوابل العالية إذا لزم الأمر.
أطعمة يحذر الإفراط فيها
يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار، ويفضل تأجيلها إلى ما بعد صلاة التراويح وبكميات معتدلة. كما يُنصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى مرحلتين لتقليل الضغط على المعدة وتقليل فرص الانتفاخ. يساعد ذلك في الحفاظ على استقرار الهضم وتجنب زيادة الوزن خلال الشهر الكريم.