نصائح الحفاظ على الوزن خلال رمضان
أعلنت الدكتورة كريستي إفيانتي، المحاضِرة في كلية الطب بجامعة IPB، مجموعة نصائح للحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان. وتنصح الدكتورة بعدم الإفراط في وجبة الإفطار وتجنب الأطعمة الغنية بالملح والسكر والدهون. وتؤكد أهمية اختيار الفواكه والخضراوات والبروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة عند الإفطار. وتدعم أيضاً زيادة تناول الماء والالتزام بتوازن السعرات والوجبات خلال السحور والإفطار.
تشير إلى أهمية ممارسة الرياضة خلال شهر الصيام للحفاظ على الوزن المثالي، ويمكن ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة بشكل تمارين خفيفة مثل الركض الخفيف، وتمارين البطن، والمشي السريع، وصعود ونزول الدرج. ويُفضل توزيع الجلسة بين فترات الإفطار والسحور حسب القدرة وتجنب التمارين الشاقة خلال ساعات الصيام. وتدعم هذه الممارسة الاستمرارية في المحافظة على الصحة خلال الشهر.
احرص على النوم الكافي رغم التغير اليومي في رمضان، لأن قلة النوم تسبب زيادة في الهرمونات وتؤدي إلى زيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي. ومن الضروري تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ بما يتوافق مع أوقات السحور والإفطار. كما يساعد النوم الجيد على تنظيم التمثيل الغذائي وتقليل التوتر خلال النهار، مما يسهم في التزام النظام الغذائي والرياضي المطبق خلال الشهر. وبتنظيم النوم تتحسن القدرة على الالتزام بالعادات الصحية اليومية.
نظّم كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال السحور والإفطار، مع شرب الماء بمقدار يصل إلى لترين يومياً. وتوصي الوجبات بأن تكون غنية بالبروتين والألياف، وتفضل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك، إلى جانب الخضراوات والفواكه في كل وجبة. كما يؤكد المحتوى على تقليل السكر والملح والدهون، وتجنب الدهون المتحولة لضمان صحة القلب. وتُختتم النصائح بتذكير بتنظيم الوجبات والالتزام باستمرار العادات الصحية طوال الشهر والعيد.
انظم وجباتك خلال الصيام وبعده من خلال سحور وإفطار منتظمين، وتجنب الإفراط في السكر والملح والدهون. وتجنب الدهون المتحولة والمواد ذات الكوليسترول العالي، واستمر في تقديم الخضراوات والفواكه في كل وجبة. ثم ضع خطة لوجبات خفيفة صحية بين الإفطار والسحور إذا لزم الأمر، مع الحفاظ على نظام غذائي منخفض السكر والملح والدهون قدر الإمكان. ويحافظ الالتزام بتوزيع الوجبات على استقرار مستويات الطاقة والشهية عبر اليوم.