توضح الإرشادات الصحية أن وجبة السحور المتوازنة تشكل حجر الأساس للحفاظ على النشاط خلال ساعات الصيام الطويلة. تعتمد الوجبة المثالية على مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مع ترطيب جيد. يفضل أن تحتوي السحور كذلك على الفواكه والخضراوات لرفع الألياف والفيتامينات والمعادن. كما يوصى بشرب كمية كافية من الماء قبل الفجر لتجنب الإجهاد أثناء اليوم.
البروتين في السحور
يعد البروتين أساس الشبع والوظائف العضلية خلال النهار. وجوده في السحور يقلل استهلاك السعرات لاحقًا ويضمن توازن الطاقة خلال اليوم. ومن أمثلة البروتينات المفيدة البيض المسلوق، الزبادي اليوناني، الفول أو العدس، السمك المشوي، وصدور الدجاج. ينبغي توزيع البروتين على السحور بشكل منتظم لدعم الأيض وبناء العضلات أثناء الصيام.
الكربوهيدرات المعقدة
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة المصدر الرئيسي للطاقة المستدامة خلال النهار. توفر الألياف فيها امتصاصًا بطيئًا للطاقة وتحافظ على استقرار السكر في الدم مقارنة الكربوهيدرات البسيطة. تشمل اختيارات السحور الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، خبز النان المصنوع من الحبوب الكاملة، الشوفان، الكينوا، والشعير. هذه الأنواع تعزز الإحساس بالشبع وتقلل تقلبات السكر عقب الوجبة.
الدهون الصحية
تؤدي الدهون الصحية دورًا رئيسيًا في الشبع وتسهيل امتصاص بعض الفيتامينات. تشمل أمثلة الدهون المفيدة الأفوكادو، زبدة المكسرات، المكسرات والبذور، وبذور الكتان المطحونة. وجودها في السحور يساعد على استقرار الطاقة ودعم وظائف الجسم الحيوية أثناء الصيام. ينبغي اختيار الدهون الصحية باعتدال وتفضيل الأشكال المغذية والمكملة للوجبة.
الفواكه والخضراوات والترطيب
تدعم الفواكه والخضراوات الترطيب وتوفر الألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة. تشمل خيارات مناسبة مثل البطيخ والفراولة، الخيار والخس، الجزر والكرفس. تضمينها في السحور يساعد على التحكم في الجوع وتحسين الهضم والتوازن الغذائي طوال الشهر. تساهم هذه المكونات في تعزيز النشاط والصحة العامة خلال ساعات النهار.
الماء كأولوية
ترتقي الماء إلى أولوية قصوى في السحور قبل الإمساك. يُنصح بشرب 2–3 أكواب من الماء قبل أذان الفجر، مع إمكانية شرب شاي أعشاب خفيف بدون سكر. كما يمكن الحصول على ترطيب إضافي من خلال اختيار الفواكه الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ. الالتزام بهذه العناصر يضمن سحورًا متوازنًا يدعم الصحة والطاقة ويجعل الصيام تجربة صحية ومريحة.