تشير هذه المقالة إلى أن الألياف تعد من أهم العناصر لصحة الأمعاء، وتوضح التوصيات أن 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري هو الحد المناسب، وهو ما يعادل 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال. وتبرز المصادر أن الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه من أهم مصادر الألياف، كما يسلط موقع Verywell Health الضوء على أطعمة غنية بالألياف. وتؤكد التوجيهات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يتطلب شرب الماء وزيادة الاستهلاك تدريجيًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
أطعمة غنية بالألياف
الأفوكادو
تُعد فاكهة الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف، إذ يمكن لحبة أفوكادو كاملة أن توفر كمية من الألياف تساوي أو تفوق ما توفره أنواع كثيرة من الفاصوليا، كما أن نصف حبة فقط يوفر كمية جيدة من الألياف. يساعد استخدام خبز الأفوكادو المحمص مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الغني بالألياف في زيادة استهلاكك من الألياف. كما يمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات أو أطباق السلطة لإثرائها بالألياف وتحسين القيمة الغذائية.
التوت والفراولة
يُعتبر التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف، حيث يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على 4 جرامات من الألياف، ونصف كوب من التوت الأسود على 3.8 جرامات. يمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو الزبادي لتسهيل الوصول إلى كمية الألياف اليومية. وتدعم هذه الفواكه الشعور بالشبع وتسهّل إدراج الألياف في النظام الغذائي بسهولة.
الفواكه الكاملة
يمكن أن تساعد الفواكه الكاملة مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال في زيادة إجمالي استهلاكك من الألياف. وتُعد الموز والبرتقال والتفاح وجبات خفيفة مناسبة عندما تكون خارج المنزل وتحتاج إلى خيار يسهل حمله. كما يمكن إدراج هذه الفواكه كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والزبادي للاستفادة من أليافها.
العدس
يُعد العدس مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين والألياف في آن واحد، ويمكن إضافته إلى الحساء أو استخدامه في السلطات كجزء من وجبة متوازنة. كما يساهم العدس في تعزيز الإحساس بالشبع وتوفير قيمة غذائية عالية مع محتوى منخفض من الدهون. ويمكن تنويع أطباق العدس باستخدام أنواع مثل الأحمر أو الأخضر بما يتماشى مع المكونات المتاحة لديك.
المكسرات والبذور
تُعد المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان أو أطباق الزبادي أو السلطات، كما تعتبر خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة ومناسبة للأيام المزدحمة. وتوفر هذه الأطعمة ألياف غذائية بالإضافة إلى دهون صحية وبروتينات، وتُساهم في تعزيز الشعور بالشبع. ويفضل اختيار عبوات مقسمة مسبقًا عند متابعة الكميات اليومية من السعرات والدهون.
الخضراوات
توفر مجموعة من الخضراوات كميات جيدة من الألياف، وتأتي البازلاء والبروكلي في مقدمة القائمة. يمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات والأطباق الرئيسية، أو استخدامها كأطباق جانبية لإثراء الوجبات. كما تُسهم التشكيلة المتنوعة من الخضراوات في تلبية الحاجة اليومية من الألياف بسهولة.
الحبوب الكاملة
يُعد الشوفان خيارًا ممتازًا للحصول على الألياف في وجبة الإفطار، كما ازدادت شهرة الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل. وتُعتبر الكينوا والشعير خيارين جيدين لرفع محتوى الألياف في النظام الغذائي. يمكن إدراج هذه الحبوب في وجبات الإفطار أو الغداء أو العشاء كخيارات صحية ومغذية.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف
عند محاولة إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، تقتضي التوصيات اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف. كما يجب قراءة ملصقات القيمة الغذائية على الأطعمة المعلبة للتحقق من محتواها من الألياف. احرص على شرب كمية كافية من الماء وتدرج في زيادة كمية الألياف تدريجيًا لتجنب أي اضطرابات هضمية. كما يفضل توزيع الألياف على مدار اليوم وتوازنها مع بقية العناصر الغذائية.