يشرح الدكتور سانجاي بهوجراج أسلوباً بسيطاً لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي لا يستغرق أكثر من دقيقتين يومياً. يتضمن الأسلوب إجراءات تنفّس متحكم فيها تركز على الاسترخاء وتخفيف الضغط الدموي بشكل فوري. تبدأ الخطة باستنشاق الهواء من الأنف لمدة أربع ثوانٍ ثم الزفير لمدة ست إلى ثمان ثوانٍ، وتكرارها لمدة دقيقتين إضافيتين. عندما يرتفع الضغط خلال اليوم، يوصي بتقليل استهلاك الكافيين ومحاولة ضبط المستويات عبر هذه التقنية.
تشير الدراسات إلى أن التنفس البطيء بمعدل خمس إلى ست أنفاس في الدقيقة يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي مؤقتاً، وتوصلت بعض الدراسات إلى انخفاض يتراوح بين 5 و10 ملم زئبق مع ممارسة منتظمة. يوضح الأطباء أن التنفس البطيء يحفز الجهاز العصبي اللاودي، ويقلل معدل ضربات القلب، ويرخي الأوعية الدموية، ويقلل من مستويات هرمونات التوتر. هذه الفائدة قد تكون مفيدة خاصة في حالات التوتر المفاجئ، لكنها لا تغني عن الأدوية الموصوفة وتُعتبر أداة وقاية ضمن خطة متكاملة لإدارة الضغط.
طرق طبيعية أخرى لخفض ضغط الدم
توصي هذه الاستراتيجية بتقليل استهلاك الصوديوم والملح من النظام الغذائي، إضافة إلى ذلك فإن اختيار أطعمة غنية بالبوتاسيوم يساعد على ضبط الضغط، مثل الموز والفواكه والخضروات. كما يُشير الأطباء إلى أهمية النشاط البدني المنتظم، مع ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعياً لتعزيز صحة القلب وضغط الدم. وتُشير الإرشادات إلى أن اتباع نظام DASH الغذائي يعد خياراً مثبتاً للمساعدة في تحقيق انخفاض مستدام في ضغط الدم بمرور الوقت.
نصائح إضافية لإدارة الضغط
إدارة التوتر تكون عبر التأمل واليوغا، إضافة إلى النوم الجيد لا يقل عن 8 إلى 9 ساعات يومياً للبالغين. كما يُشجع على دمج تمارين التنفس التي ذكرت في فترات التوتر كأداة وقائية قبل الاجتماعات أو قبل موعد طبي. يظل الهدف الرئيسي هو تعزيز التحكم اليومي في الضغط من خلال عادات مستدامة، مع العلم أن هذه التقنيات ليست بديلاً عن الأدوية الموصوفة عندما تكون ضرورية.