توضح هذه المقاطع وجود فريقين من الناس: فريق يرى أن الإفطار أهم وجبة في اليوم، وفريق يجد صعوبة في تناوله خاصة في رمضان. وتتضاعف أهمية هذه الوجبة بعد ساعات الصيام الطويلة لأنها تمنح الجسم الطاقة اللازمة وتحافظ على الصحة طوال اليوم، وليس الإفطار وحده بل كذلك السحور. وتُظهر النصوص أن خبراء التغذية يعرفون قوة الطعام عندما يُتناول بشكل متوازن، وكيف يمكن لكل وجبة تعزيز الصحة خطوة بخطوة. وتُعرض أمثلة ووصفات عملية تركز على البروتين والحديد والكربوهيدرات المعقدة والمغذيات الأساسية.
وجبة الزبادي مع البذور والفواكه
يؤكد روب هوبسون، أخصائي التغذية المسجل ومؤلف كتاب The Low Appetite Cookbook، أن الإفطار فرصة لا تعوض للحصول على البروتين والألياف. يوصي بتناول زبادي يوناني مع مكسرات وفواكه وبذور الشيا، مع إضافة قليل من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم طبيعي وحصص صحية من الدهون الجيدة. تشير البذور إلى توفير الألياف والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم التي يعاني كثيرون من نقصها. وفي رمضان، يمكن استخدام هذه الوجبة كسحور خفيف قبل صلاة الفجر أو كوجبة سحور مليئة بالبروتين والألياف للحفاظ على الشبع طوال النهار.
الفطائر المالحة بالخضار والسمك
تقدم جابرييلا بيكوك من GP Nutrition وصفة فطائر صحية من دقيق الحمص مع السبانخ والسلمون المدخن، وتقول: هذه الفطائر توفر مزيجًا متوازنًا من البروتين والدهون الصحية والألياف وتساعد على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول. وأضافت أن الحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، والسبانخ تضيف الحديد والمغذيات الأساسية، بينما السلمون يقدم أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب والدماغ. ويُشار إلى أن هذه الفطائر يمكن تناولها في رمضان كوجبة سحور مغذية قبل الإمساك، وهناك من يعتبرها إفطارًا صحيًا وخفيفًا.
التركيز على البروتين أولًا
تؤكد هانيه فيديمار، معالجة تغذية وطاهية طبيعية، أن الوجبات الغنية بالبروتين مهمة خاصة في السحور. تقول إن البروتين يساعد على استقرار سكر الدم، دعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، ويمتد الشعور بالشبع. من اختياراتها السريعة: بيض مسلوق مع نصف أفوكادو وخضروات مطهية مثل السبانخ والفطر، أو بودنج شيا مع الزبادي اليوناني، ويمكن تحضيرها مسبقًا للاستفادة منها خلال السحور.
الخبز الكامل والفواكه
تقول نيكولا لودلام-رين، أخصائية تغذية مسجلة، أن التغذية المتوازنة تبدأ بالمكونات الكاملة. وتضيف أن شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير يعزز صحة الأمعاء. وتوضح أن الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، وأن الفواكه تمنح فيتامينات ومعادن، وتدعم البذور الهضم والتحكم في الشهية، بينما يوفر الكفير البروتين والكالسيوم.
التركيز على الخضار والبقوليات
تشجع ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف. يوفر البيض الكولين وأوميغا-3 وفيتامين D، بينما يمنح الأفوكادو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة. يساعد التنويع في الخضار والبقوليات على توازن المغذيات ودعم الصحة العامة خلال ساعات الصيام.