يؤكد خبراء الصحة أن استهلاك زيت الزيتون يوميًا يمكن أن يساهم في دعم صحة القلب وتحسين التمثيل الغذائي. المكوّن الدهني الأساسي فيه هو حمض الأوليك، وهو من الدهون الأحادية غير المشبعة، وقد أظهر أن تقليل نشاط بعض مسارات الالتهاب في الجسم. كما يحتوي الزيت على مركبات بوليفينولية وكاروتينويدات تعمل كمضادات أكسدة وتقلل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. هذه العوامل مجتمعة قد تساهم في حماية الشرايين وربما تقليل تراكم الترسبات فيها.
الكمية اليومية الموصى بها
تحدد الدراسات نطاقًا يوميًا مناسبًا يتراوح من نصف ملعقة كبيرة إلى ثلاث ملاعق ونصف يوميًا. وتشير بيانات إلى أن استهلاك نحو 25 جرامًا يوميًا يعادل قرابة ملعقة ونصف كبيرة، ويرتبط بانخفاض يقارب 22% في احتمالات الإصابة بالنوع الثاني من السكري. وينبغي أن تكون الدهون ضمن 20% إلى 35% من إجمالي السعرات اليومية، مع تنويع المصادر بين الزيوت والمكسرات والأسماك والدهون الصحية الأخرى. وتُقدر سعرات ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بنحو 119 سعرًا حراريًا، ما يستلزم توازنًا في الاستهلاك وفق الاحتياج اليومي.
طرق الدمج الغذائي
يمكن استخدام زيت الزيتون في تتبيل السلطات، وإضافته إلى الأطباق بعد الطهي، والطهي على درجات حرارة منخفضة إلى متوسطة. كما يمكن استبداله بالزبدة في بعض الوصفات لتقليل الدهون المشبعة. يفضل البعض تناوله باردًا أو إضافته بعد الطهي للمحافظة على مضادات الأكسدة، لكن التسخين الطويل يقلل من المركبات الفينولية.
ملاحظات وتحذيرات
زيت الزيتون غذاء عالي الكثافة الحرارية؛ فكل ملعقة كبيرة توفر نحو 119 سعرًا حراريًا، لذا الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. كما أن تناوله على معدة فارغة قد يسبب انزعاجًا هضميًا لدى بعض الأفراد. التوازن في الاستهلاك هو العامل الحاسم لتحقيق الفوائد دون آثار جانبية.