يواجه بعض الصائمين إمساكًا خلال شهر رمضان نتيجة تغير الوجبات ونقص السوائل. يُلاحظ هذا عندما تتباطأ حركة الأمعاء وتظهر صعوبة في الإخراج حتى مع مرور أيام الصيام. يُشرح السبب بشكل أساسي بأنه مرتبط بتدبير الوجبات والسوائل من الإفطار إلى السحور وليس بالصيام نفسه.
يُعرَّف الإمساك بأنه انخفاض عدد مرات التبرز إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا، أو خروج براز قاسي يتطلب مجهودًا كبيرًا مع إحساس بعدم الإفراغ الكامل. خلال رمضان تتداخل عدة عوامل مثل اقتصار الوجبات إلى وجبتين يوميًا، ونقص تدريجي في شرب الماء، وربما اعتماد أطعمة مكررة قليلة الألياف. هذه العوامل مجتمعة قد تبطئ حركة القولون وتزيد احتمال الإمساك.
الألياف أولًا: ماذا تضع في طبقك؟
تقلل قلة الوجبات من الكمية الإجمالية من الألياف، لذا تصبح جودة كل وجبة حاسمة. الألياف تزيد حجم الكتلة البرازية وتسهّل حركته داخل الأمعاء. يمكن أن تحتوي وجبة السحور على حبوب كاملة مثل الشوفان، والفواكه الطازجة، والبذور مثل الشيا وبذور الكتان المطحونة، إضافة إلى الخضروات. هذه الخيارات تمنح الأمعاء مادة كافية لتحفيز الحركة خلال ساعات الصيام.
الماء: لا تؤجل الشرب إلى آخر الليل
الألياف دون سوائل كافية قد تزيد المشكلة بدل حلها. الماء ضروري لتليين محتوى الأمعاء ومنع تصلّبه. توزيع كميات السوائل بين الإفطار والسحور يهيئ بيئة مناسبة لتجنب الإمساك بدل شرب كميات كبيرة دفعة واحدة.
الحركة اليومية تحفز القولون
الخمول يقلل نشاط الأمعاء. حتى المشي الخفيف لمدة ربع ساعة مرتين يوميًا قد يساعد في تحسين حركة القولون. يمكن اختيار أوقات مناسبة مثل قبل الإفطار بقليل أو بعده بنحو نصف ساعة، وفق قدرة الشخص.
وضعية الإخراج والتنفس
طريقة الجلوس أثناء التبرز تؤثر على سهولة العملية. رفع القدمين قليلًا باستخدام مسند يساعد على تقريب الوضع من القرفصاء، وهو وضعية طبيعية تسهّل خروج البراز دون إجهاد زائد. كما أن التنفس العميق البطيء، خاصة باستخدام الحجاب الحاجز، قد يدعم استرخاء العضلات المحيطة بالمستقيم، ما يسهل الإخراج.
متى تطلب استشارة طبية؟
إذا استمر الإمساك رغم تعديل النظام الغذائي وزيادة السوائل والحركة، أو ترافق مع ألم شديد أو نزيف، يجب مراجعة الطبيب. قد يُوصى بملينات براز أو أدوية تحفز حركة الأمعاء لفترة محدودة وتحت إشراف طبي. تنظيم الوجبات، الاهتمام بالألياف، توزيع السوائل بانتظام، والحفاظ على قدر من النشاط، كلها خطوات عملية تحافظ على توازن الجهاز الهضمي خلال شهر رمضان.