يؤكد الخبراء ضرورة اختيار وجبة سحور متوازنة لتجنب الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات الصيام الطويلة. تسهم الألياف والبروتين والدهون الصحية في إطالة الشعور بالشبع وتثبيت مستويات السكر في الدم. أشار موقع Health إلى أن هذه العناصر يمكن أن تكون جزءاً من خيارات بسيطة خلال السحور وتساعد في صيام مريح.
الأطعمة المشبعة المقترحة
يحتل الشوفان موقعاً بارزاً كأحد الخيارات الموثوقة للسحور. فهو غني بالألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان التي تبطئ الهضم وتساعد على استقرار سكر الدم، مما يمنح شعوراً أطول بالشبع. يمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي ويُضاف إليه المكسرات والفواكه لزيادة قيمته الغذائية.
الزبادي اليوناني غني بالبروتين، وهو عنصر أساسي لتعزيز الشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام لاحقاً. إضافة بذور الشيا أو المكسرات تزيد من محتواه من الألياف والدهون الصحية. يمكن تقديمه كوجبة سحور متكاملة مع بعض الفواكه أو حبوب كاملة.
البيض من الأطعمة الأكثر إحساساً بالشبع بفضل غناه بالبروتين عالي الجودة. تشير تقارير طبية إلى أن تناول البيض في بداية اليوم قد يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لاحقاً. يمكن دمجه مع البقوليات مثل العدس والفول لزيادة محتوى البروتين والألياف.
المكسرات تقدم مزيجاً من الدهون الصحية والألياف والبروتين وتوفر شعوراً بالشبع على المدى الطويل. مع ذلك، يجب تناولها باعتدال نظرًا لارتفاع سعراتها. كما أن الخبز والحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني تساهم في إطالة الشعور بالطاقة ببطء لأنها تهضم ببطء مقارنة بالحبوب المكررة.
نصائح لزيادة الشبع في السحور
اعمل على الجمع بين البروتين والألياف في وجبتك، فالتوليفة المتوازنة تعزز الشبع. تجنب السكر البسيط الذي يرفع السكر بسرعة ثم يخفضه، فيفضل اختيار مصادر كربوهيدرات معقدة. اشرب كمية كافية من الماء خلال السحور وأثناء الليل للمساعدة في تقليل الشعور بالعطش وتخفيف الإحساس بالجفاف. قلل من الأطعمة المالحة التي تزيد الإحساس بالجفاف.