يؤكد خبراء تغذية أن صيام رمضان وتغيير مواعيد الطعام يرفعان مخاطر فقر الدم لدى الصائمين. ويرتبط ذلك بتقليل عدد الوجبات وتوجيه السفرة نحو النشويات والمقليات على حساب الخضار والبروتين. كما أن شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الأكل يقلل امتصاص الحديد، مما يزيد المشكلة لدى من لديهم نقص بسيط. ويمكن الوقاية من ذلك بالتركيز على أطعمة غنية بالحديد ضمن وجبتي الإفطار والسحور.
أسباب زيادة خطر فقر الدم في رمضان
يؤدي تقليل عدد الوجبات إلى نقص محتمل في المدخول اليومي من الحديد، خصوصًا إذا كانت السفرة مركزة على النشويات والمقليات. كما أن طول فترات الصيام بين الإفطار والسحور يترك الجسم بلا مصدر كافٍ للحديد لفترة طويلة، ما يؤثر في مخزون الحديد مع مرور الأيام. وتقلل كمية وتنوع البروتين الحيواني من وجود الحديد الهيمي، وهو ما يضعف قيمة الاحتياج العام للجسم.
لذلك يصبح من الضروري الاعتماد على مزيج متوازن من أطعمة تحتوي على الحديد ضمن الوجبات الرئيسية، والحرص على توزيعها عبر الإفطار والسحور. كما أن شرب الشاي أو القهوة خلال الوجبات يقلل امتصاص الحديد بشكل إضافي، خصوصًا عند وجود نقص بسيط سابقًا. وتزداد أهمية اختيار مصادر الحديد النباتي مع تعزيزها بفيتامين C عبر إضافة عصير الليمون أو البرتقال للطعام.
أطعمة غنية بالحديد وكيفية الاستفادة منها في رمضان
الكبدة تعد من أغنى مصادر الحديد القابل للامتصاص، وتناولها مرة أو مرتين أسبوعيًا يساهم بشكل كبير في رفع مخزون الحديد في الجسم. وتحتوي اللحوم الحمراء على الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى من الحديد النباتي. ويمكن تحسين امتصاص الحديد من الخضروات الورقية بتناولها مع مصدر لفيتامين C مثل الليمون أو البرتقال.
العدس من الخيارات المثالية في رمضان فهو غني بالحديد والبروتين ويعزز الإحساس بالشبع. كما أن الحمص والفول من مصادر الحديد النباتي الجيدة خصوصًا عند تناولها مع خضروات طازجة. كما أن العسل الأسود من المصادر الشعبية للحديد ويمكن إضافته إلى السحور بكميات معتدلة.
علامات نقص الحديد
إذا ظهرت عليك علامات التعب المستمر أو صداع متكرر أو برودة الأطراف أو خفقان القلب أو تساقط الشعر فقد تكون هذه إشارات لنقص الحديد. يُنصح بإجراء فحص دم كامل لتقييم مستوى الهيموجلوبين وتحديد الحاجة إلى العلاج. يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعات والمواعيد المناسبة للعلاج والمتابعة.
أخطاء تقلل امتصاص الحديد
ينصح بتجنب شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الوجبات لأنها تقلل امتصاص الحديد وتضعف فعالية المصادر الحديدية. كما أن الإفراط في تناول الألبان مع وجبات الحديد قد يعيق امتصاصه ويفسح المجال لنقصه. كما أن الاعتماد فقط على النشويات في الإفطار يحد من تنوع مصادر الحديد ويقلل مقدار الامتصاص العام.
نصائح عملية للوقاية من فقر الدم في رمضان
ابدئي الإفطار بوجبة متوازنة تحتوي على بروتين وخضار بما يضمن وجود مصدر للحديد. أضيفي عصير ليمون إلى الطعام لزيادة امتصاص الحديد. قسّمي وجباتك ولا تهملّي وجبة السحور لضمان توزيع المدخول على ساعات الليل. راجعي الطبيب إذا استمرت الأعراض لتقييم الحاجة إلى فحوص إضافية أو علاج مناسب.