يطرح خبراء التغذية خطة متوازنة للنصف الأخير من رمضان لمساعدة الصائمين في خفض الوزن المتراكم خلال الأيام الأولى من الشهر قبل العيد. وتؤكد الخطة أن هذه الفترة تمثل فرصة مناسبة لإعادة ضبط النظام الغذائي شرط الالتزام بخطة متوازنة لا تعتمد على الحرمان. وتتركز الخطة على تقليل النشويات البسيطة والمقليات مع الإكثار من الخضروات والبروتين الصحي. وتوضح أن الالتزام بالنظام يعزز الشعور بالشبع ويحافظ على الطاقة اليومية دون الحاجة إلى تقليل المذاق.
إجراءات غذائية رئيسية
ينصح بتقليل النشويات البسيطة مثل الأرز الأبيض والمكرونة والحلويات، مع استبدالها بكميات معتدلة من الأرز البسمتي أو الخبز الأسمر، إضافة إلى الإكثار من الخضروات والبروتين المشوي. كما يُفضل تجنب المقليات والأطعمة الدسمة خلال الإفطار، والاعتماد على الشوربة الصحية مثل شوربة الخضار أو العدس بدون كريمة، لما لها من دور في تعزيز الشعور بالشبع. تنظيم الحلويات يعتبر أحد التحديات الكبرى، لذا يُنصح بالاكتفاء بقطعة صغيرة مرتين أسبوعيًا وتفضيل تناولها بعد صلاة التراويح لا مباشرة بعد الإفطار لتجنب تخزين الدهون. وتُشير الخطة إلى أن توزيع السعرات بشكل منظم يدعم استمرارية الشعور بالراحة والامتلاء.
تنظيم الحلويات والسحور
أما في السحور، فيُفضل التركيز على البروتين مثل البيض أو التونة أو الفول بزيت الزيتون بكميات معتدلة. وتُضاف الزبادي والخضروات لتقليل الشعور بالعطش والجوع خلال ساعات الصيام. وتُساهم هذه التركيبة في الحفاظ على استقرار الطاقة خلال النهار. كما يهدف تنظيم الحلويات إلى تقليل استهلاك السعرات مع الاحتفاظ بإحساس البهجة.
ويؤكد الخبراء ضرورة شرب ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء بين الإفطار والسحور. كما يوصى بممارسة رياضة خفيفة مثل المشي لمدة 30 دقيقة بعد التراويح لتعزيز معدلات الحرق. وتدعم هذه العادات فقدان الوزن بشكل مستدام وتقلل من الشعور بالجوع أثناء ساعات الصيام.
وبحسب المختصين، يمكن فقدان من 2 إلى 4 كيلوغرامات خلال النصف الأخير من رمضان عند الالتزام بالنظام الغذائي المتوازن وتجنب الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات السكرية. وتؤكد النتائج أن الالتزام يعتبر عاملًا رئيسيًا في تحقيق هدف الوزن قبل العيد. وتتضمن الخطة ضرورة الالتزام بالاستمرارية وتعديل العادات تدريجيًا بما يتناسب مع نمط الحياة.