بذور الشيا ضمن أطعمة تفوق الحليب في نسبة الكالسيوم

تشير مراجعات صحية إلى أن الحليب يُعد من أهم مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي، إذ يوفر كوب واحد منه نحو 300 ملغ من الكالسيوم. وتُسهم هذه الكمية في دعم صحة العظام، وفي أداء وظائف الكالسيوم الحيوية في الجسم. كما يؤكد خبراء التغذية أن الاعتماد على الحليب وحده لا يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية للجسم. لذا يوصى بتنويع المصادر الغذائية لضمان الوصول إلى الكمية الموصى بها مع مراعاة التفضيلات والقيود الشخصية.

مصادر الكالسيوم غير الحليب

يحتوي الزبادي الخالي من الدسم في كوب واحد على نحو 448 ملغ من الكالسيوم، وهي قيمة تفوق ما يوفره الحليب عادة. كما يمنح الزبادي معادن مهمة أخرى مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين، إضافة إلى وجود البروبيوتيك المفيد للهضم. وبهذه المزايا، يدعم الزبادي صحة العظام والوظائف الأيضية المرتبطة بالكالسيوم. لذلك يعتبر خياراً مناسباً لمن يفضلون منتجات الألبان الخالية من الدسم.

الفول الصويا الأخضر النيء يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وتبلغ نحو نصف الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين، وهذا يفوق الكمية الموجودة في كوب من الحليب. للحصول على نفس كمية الكالسيوم من الحليب، يحتاج الشخص إلى كوب وربع من فول الصويا المطبوخ. كما أنه غني بالبروتين والألياف.

الكرنب الأخضر المطبوخ يعد من المصادر الجيدة للكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد حوالي 324 ملغ. كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، إضافة إلى كميات من فيتامينات B6 والحديد والمغنيسيوم. هذه الخواص تجعل الكرنب خياراً قوياً لإضافة الكالسيوم في النظام الغذائي كبديل محتمل للحليب.

التين المجفف يمنح نحو 241 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد، وهو أعلى من العديد من الفواكه الأخرى. كما يحتوي على سعرات حرارية عالية تصل إلى حوالي 413 سعرة حرارية و71 جراماً من السكر في الكوب. ينبغي تناوله باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.

السردين المعلب يوفر نحو 351 ملغ من الكالسيوم في حصة تبلغ 3.75 أونصة. وتحتوي العلبة أيضاً على نحو 22.6 جرام من البروتين وتعتبر مصدراً جيداً للأحماض الدهنية أوميغا-3 الصحية. يتيح ذلك خياراً ممتازاً لإضافة الكالسيوم والبروتين في وجبة متكاملة.

الحليب النباتي المدعم يضيف الكالسيوم أثناء عملية التصنيع، بينما قد يكون الحليب النباتي المحضَّر منزلياً أقل كالسيوماً. عند اختيار بديل نباتي مدعم، يفضل قراءة الملصق للتأكد من وجود كمية كافية من الكالسيوم. يساعد التنويع في المصادر النباتية على تلبية الاحتياجات اليومية لمن يختارون الحميات النباتية.

بذور الشيا غنية بالكالسيوم، فكل 100 جرام منها تحتوي على نحو 595 ملغ من الكالسيوم. هذا يعادل قرابة 0.67 كوب من الحليب، إضافة إلى وجود 32 جراماً من الدهون و17 جراماً من البروتين وقرابة 517 سعرة حرارية. ينبغي استهلاكها ضمن نظام غذائي متوازن لتجنب الإفراط في السعرات والحفاظ على التوازن الغذائي.