يؤكد النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني إمكانية توفير الكالسيوم والعناصر الضرورية للعظام في كثير من الحالات دون الحاجة إلى المكملات. ومع ذلك فإن الاعتماد على الغذاء الصحي والنشاط البدني المنتظم يضمنان قوة العظام والوقاية من هشاشتها مع تقدم العمر. وتتركز غالبية الكالسيوم في العظام والأسنان، لذا فإن الحصول على كمية كافية منه يحافظ على قوتهما.
التغذية وصحة العظام
تحتاج العظام إلى مزيج متوازن من التغذية المتوازنة والنشاط البدني للحفاظ على كثافتها والوقاية من الأمراض المرتبطة بها. ويساعد هذا التوازن على دعم بنية العظام وتجنب فقدان الكتلة مع التقدم في العمر. وتؤكد الممارسة المنتظمة للغذاء الصحي والتمارين على صحة العظام بشكل عام.
دور التمارين في العظام
تلعب التمارين الرياضية دوراً رئيسياً في الحفاظ على صحة العظام، إذ تساعد على زيادة كثافتها وتحفيز تجدد النسيج العظمي وتقليل فقدان العظام مع التقدم في العمر. ووفقا لـ VeryWellHealth، تعزز هذه التمارين القوة والمرونة وتقلل من مخاطر الكسور. وتساهم الممارسة المنتظمة للنشاط البدني في دعم التوازن وتقليل مخاطر السقوط.
أهم التمارين لصحة العظام
ومن أبرز التمارين المفيدة لصحة العظام المشي السريع والجري الخفيف والرقص ورفع الأوزان أو تمارين الضغط والتوازن التي تقلل خطر السقوط. وتساعد هذه الأنشطة في زيادة كثافة العظام وتحسين القوة العضلية. كما تساهم في تقليل فقدان العظام مع التقدم في العمر وتحسين قدرة الجسم على التحمل. وتلعب التوازن دوراً هاماً في الحد من الإصابات الناتجة عن السقوط.
مصادر الكالسيوم في النظام اليومي
تتوفر الكالسيوم في مجموعة واسعة من المصادر الغذائية، وتعد منتجات الألبان والزبادي قليل الدسم والحليب والكفير والزبادي اليوناني من أبرزها. وتساهم هذه المصادر في تلبية الاحتياج اليومي من الكالسيوم بشكل فعّال وتدعم صحة العظام والأسنان عند استخدامها بانتظام. وتوفر خيارات قليلة الدسم توازنًا غذائيًا مناسبًا لعظام قوية.
دمج الأسماك والخضروات والمنتجات المدعمة
يمكن دمج الأسماك في النظام الغذائي اليومي، فبعض أنواعها تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم مثل السردين المعلب والسلمون المعلب والروبيان. كما أن الأسماك الدهنية تزود الجسم بأحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب والعظام. وتوجد الخضروات الغنية بالكالسيوم مثل الكرنب والسبانخ وأوراق اللفت وأوراق البنجر، وتوفر هذه الخضروات فيتامينات ومعادن أخرى تدعم صحة العظام. كما يمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المدعمة مثل حليب اللوز وحليب الصويا وحليب الأرز، إضافة إلى عصير البرتقال المدعم وبعض أنواع الزبادي النباتي.