توضح الدراسات أن الألياف ليست مجرد عامل يساعد على حركة الأمعاء، بل لها دور رئيسي في تنظيم مستوى السكر في الدم وخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب. كما ترفع الإحساس بالشبع وتدعم استقرار الطاقة على مدار اليوم. وتؤثر الألياف في صحة الجهاز الهضمي عبر تعزيز التنوع البكتري والمرونة الهضمية. وتدعم تنويع مصادر الألياف بين البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
مصادر الألياف من البقوليات
تُعد العدس والفاصوليا السوداء والحمص والبازلاء من أبرز مصادر الألياف ضمن البقوليات.
يوفر العدس المطبوخ نحو 7.9 غرام من الألياف لكل 100 غرام مع نحو 9 غرام من البروتين النباتي.
الحمص المطبوخ يحتوي على نحو 6.4 غرام من الألياف لكل 100 غرام وهو خيار غني بالألياف.
الفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي نحو 8.7 غرام من الألياف في 100 غرام وتضيف معادن مثل المغنيسيوم والحديد ومركبات نباتية قد تدعم استجابة الجسم للسكر، وتوفر البازلاء المجروشة نحو 8.3 غرام من الألياف في نصف كوب مطبوخ وتزود الحديد وحمض الفوليك.
اللوز وبذور الكتان
يلعب اللوز دورًا مهمًا في رفع الألياف ضمن النظام الغذائي، فحصة 28 غراماً تمنح نحو 3.5 غرام من الألياف وتصل إلى نحو 12.5 غرام في 100 غرام.
كما يزود اللوز دهوناً غير المشبعة وفيتامين E، ما يدعم صحة القلب عندما يتم تناوله باعتدال.
ويُفضل إدخاله مع الزبادي أو السلطات كوجبة خفيفة مع اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل الصوديوم.
تساهم بذور الكتان في توفير ألياف تقارب 16.7 غراماً في 100 غرام وتضم أوميغا-3 ومركبات قد تساهم في خفض الكوليسترول، لذا يُفضل تناولها مطحونة.
بذور الشيا وفوائدها
تُسهم بذور الشيا في توفير ألياف عالية، فـ28 غراماً منها تمنح نحو 9.75 غرام من الألياف وتصل إلى أكثر من 34 غراماً في 100 غرام.
وتوفر بذور الشيا بروتيناً نباتياً وأوميغا-3 ومضادات أكسدة.
عند مزجها مع السوائل، تمتص كميات كبيرة من الماء وتكوّن قوامًا هلاميًا، ما يجعلها مناسبة لإعداد وجبات إفطار خفيفة أو إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
الاحتياجات اليومية والتدرج
تختلف الاحتياجات اليومية من الألياف باختلاف العمر والجنس، فالأشخاص بين 19 و30 عامًا يحتاجون نحو 28 غراماً يوميًا للنساء و34 غرامًا للرجال، وتقل الكمية بعد بلوغ الخمسين.
ولا يحصل كثير من البالغين على الكمية الموصى بها، لذا يوصى بإدراج البقوليات والمكسرات والبذور بانتظام في النظام الغذائي.
لكن الزيادة المفاجئة في الاستهلاك قد تسبب انتفاخاً أو اضطراباً معويًا، لذا يجب رفع الكمية تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء لتقليل احتمال الإمساك.