أعلن خبير التغذية فارنيت ياداف أن الكربوهيدرات بعد التمرين ليست عدوة بل ضرورية لاستعادة مستويات الجليكوجين ودعم التعافي العضلي. ويوضح أن تزويد الجسم بالكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تقليل تكسير العضلات وتسريع عملية الإصلاح. ويؤدي ذلك إلى تحسين القدرة على الأداء في الجلسات التالية وتقليل الشعور بالتعب طويل الأمد. وتشير هذه الخلاصة إلى أن الكربوهيدرات تشكل دعمًا أساسيًا إلى جانب البروتين في الاستشفاء وبناء العضلات.
دور الكربوهيدرات في التعافي
يخزن الجليكوجين في العضلات والكبد كمصدر رئيسي للطاقة خلال التمرين، خاصة في تمارين القوة والتدريبات عالية الكثافة. عندما تنفد هذه المخازن، يحتاج الجسم إلى إعادة البناء والترميم ليعاود العمل بكفاءة. وبحسب الخبراء، تساهم الكربوهيدرات بعد التمرين في استعادة مستويات الجليكوجين وتخفيف تفكيك الأنسجة العضلية.
دور الكربوهيدرات في النمو العضلي
تؤدي الكربوهيدرات إلى إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعد في دخول الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات. وعندما يجمع الرياضي بين الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين، تتهيأ بيئة مثالية لإصلاح العضلات ونموها. وهذا يعزز عملية التعافي ويدعم بناء كتلة عضلية بشكل أكثر فاعلية مقارنة بالبروتين وحده.
التعافي وتقليل التعب
إذا شعرت بالتعب بعد التمرين، فقد يكون سبب ذلك نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي. يساعد تجديد مخزون الجليكوجين على تقليل الإجهاد البدني واستعداد الجسم للجلسة التالية. كما أن نقص الكربوهيدرات يجعل الأداء في التمارين المستقبلية أضعف ويرفع معدل التعب.
الكمية والاختيار الصحيح
تعتمد كمية الكربوهيدرات على وزن الجسم وشدة التمرين وأهدافك، لكن القاعدة العامة هي تناول 20 إلى 30 جراماً من البروتين مع حصة معتدلة من الكربوهيدرات خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين. من أمثلة المصادر المفيدة: الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، بالإضافة إلى فواكه مثل الموز والتوت وخبز الحبوب الكاملة. يمكن ضبط الحصص وفقاً لاستجابتك الشخصية وتوجيهات أخصائي التغذية.