إذا كان جسمك يحتاج الحديد، فتناول أطعمة غنية به

يحتاج الجسم إلى الحديد للحفاظ على وظائفه الحيوية. يوجد نوعان من الحديد في الغذاء: حديد الهيم وحديد غير الهيم. يوجد حديد الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن وهو الشكل الذي يمتصه الجسم بسهولة، وتصل نسبة امتصاصه إلى نحو 30% من إجمالي الحديد الذي نتناوله. عادةً ما يسهم تناول اللحوم في رفع مستويات الحديد في الجسم بشكل أكبر من تناول الحديد غير الهيم.

أشكال الحديد وامتصاصه

يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات، ورغم أن هذه الأطعمة تُعدّ جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن، إلا أن امتصاص الحديد غير الهيم لا يكون كاملاً. يمتص الجسم ما بين 2 و10 بالمئة فقط من الحديد غير الهيم الذي يتناوله. عند وجود الحديد الهيم مع أطعمة تحتوي على الحديد غير الهيم، يمتص الجسم الحديد بشكل كامل، وتساعد أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الطماطم والحمضيات والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر على تحسين امتصاص الحديد غير الهيم.

خضروات تحتوي على الحديد

تضم الخضروات والفواكه والبقوليات مصادر للحديد غير الهيم، ومن أمثلتها البطاطا الحلوة والبازلاء والبروكلي والفاصوليا الخضراء وأوراق الشمندر وأوراق الهندباء والكرنب والسلق والسبانخ. كما تشمل أمثلة أخرى الفاصوليا بأنواعها مثل الحمراء والحمص والفاصوليا البيضاء والفاصوليا المعلبة والعدس ومعجون الطماطم والفاصوليا المجففة. وعلى الرغم من أن امتصاص الحديد غير الهيم غالبًا أقل من الحديد الهيم، إلا أن وجود فيتامين سي في الوجبة يساعد على تحسين الامتصاص. ينبغي الجمع بين مصادر الحديد والفيتامينات في النظام الغذائي لتعزيز الاستفادة من الحديد.