تشير مراجعات صحية إلى أن انقطاع النفس النومي الانسدادي اضطراب شائع يحدث عندما يتعرض مجرى الهواء العلوي للانغلاق بشكل متكرر أثناء النوم. يؤدي الانغلاق إلى توقف التنفس لثوانٍ قبل أن يعود التنفس. يؤثر ذلك على جودة النوم ويؤدي إلى إرهاق نهاري. يرتبط كذلك بارتفاع ضغط الدم واضطرابات قلبية.
تشير مصادر صحية إلى أن اختيار أنواع محددة من الأطعمة يمكن أن يساهم في تقليل الالتهاب وتخفيف الوزن، وهو عاملان يساعدان في تقليل حدة الانقطاع. كما أن بعض العناصر الغذائية تدعم استرخاء العضلات وتنظيم دورة النوم. وبالتالي يتحسن النوعية العامة للنوم والراحة النهارية. ويسهم ذلك في تقليل الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
أطعمة تدعم النوم وتخفف الأعراض
تعد الخضراوات الورقية من الأطعمة المفيدة لأنها تزود الجسم بمضادات أكسدة وتوفر المغنيسيوم اللازم لتنظيم نشاط العضلات، ما قد يساهم في تحسين النوم. وتشمل هذه المجموعة السبانخ والكرنب والسلق. كما تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات بالجسم. يؤثر المغنيسيوم في استقرار وظائف العضلات والأنشطة العصبية المرتبطة بالنوم.
تعد الأسماك الدهنية خياراً غذائياً مهماً لأنها تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساهم في خفض الالتهاب. هذا الأمر يدعم صحة القلب وهو عامل مهم لأن بعض المصابين بانقطاع النفس يتأثرون بمشكلات قلبية. ومن أمثلتها السلمون والسردين والتونة. يفضل تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
تُعد الحبوب الكاملة جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي لأنها غنية بالألياف التي تعزز الشبع وتدعم صحة الجهاز الهضمي. كما تساهم الألياف في استقرار مستوى السكر في الدم مما يساعد على النوم بشكل أكثر ثباتاً. ومن أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان والأرز البني والكينوا. يوفر ذلك أساساً جيداً لاستمرارية النوم العميق.
تتضمن المكسرات مزيجاً من البروتين والدهون الصحية والمعادن مثل المغنيسيوم. هذه العناصر تدعم الاسترخاء وتساهم في تحسين جودة النوم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب في الجسم. يوصى بتناولها كوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة متوازنة.
التوت من الفواكه الغنية بمركبات مضادة للأكسدة التي تدعم مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي. تناولها يساعد في تقليل التأثيرات الضارة على الخلايا وتحسين الصحة العامة. ويفضل إدخاله ضمن خيارات فواكه يومية متوازنة مع النظام الغذائي. يمكن أن يكون خياراً جيداً كوجبة خفيفة قبل النوم.
مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج والبيض تساهم في توفير أحماض أمينية تشارك في إنتاج الهرمونات التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ. تشجع هذه المصادر على توازن غذائي جيد دون إضافة دهون زائدة. كما يمكن الاستفادة من مصادر نباتية عالية البروتين مثل البقوليات ضمن إطار متوازن. يجب التنسيق بين هذه المصادر مع احتياجات الفرد من السعرات والمواد المغذية.
أطعمة قد تزيد من حدة المشكلة
تحتوي الأطعمة المصنعة والمشبعة بالدهون على مستويات مرتفعة من الالتهاب وتزيد مخاطر زيادة الوزن، وهو ما يضغط على مجرى الهواء أثناء النوم. ينبغي تقليل هذه الأنواع في النظام الغذائي خصوصاً في الفترة المسائية. يفضل اختيار خيارات طبيعية وغير معالجة قدر الإمكان.
الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والحلويات ترفع سكر الدم بسرعة وتؤثر في استقرار النوم، خاصة عند تناولها قبل النوم. ينصح بتقليلها في الوجبات المسائية واستبدالها بخيارات كاملة الحبة. هذا يساعد في تقليل الاستيقاظ الليلي وتحسين جودة النوم.
الكافيين المستهلك في ساعات متأخرة من اليوم يسبب تنشيط الجهاز العصبي ويؤخر الشعور بالنعاس. لذلك يجب تقليل المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء. يمكن أن يسهم ذلك في استمرارية النوم وراحته.
وجبات كبيرة قبل النوم قد تزيد احتمال ارتجاع المعدة وتؤثر في مجرى التنفس أثناء النوم. يشير ذلك إلى ضرورة تنظيم وجبات المساء وخفض أحجامها. تقليل الدهون وتجنب الاستلقاء مباشرة بعد الأكل يمكن أن يحسن النوم.