يُعدّ تناول وجبة سحور غنية بالبروتين خلال شهر رمضان أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات ومستويات الطاقة طوال ساعات الصيام. وتساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والعدس والجبن والزبادي والمكسرات واللحوم الخالية من الدهن في دعم صحة العضلات وتحسين القدرة على التحمل. كما يساهم تناول مزيج متوازن من البروتين والألياف والدهون الصحية في تعزيز الشبع المستمر وتجنب تقلبات الطاقة خلال اليوم.
يشير الخبراء إلى أن الصيام لساعات طويلة من شروق الشمس إلى غروبها يؤدي إلى تخزين الجسم لمصادر الطاقة، مما يجعل وجود كمية كافية من البروتين في السحور أمرًا حيويًا. عندما لا تتوفر السحور على بروتين كافٍ، يبدأ الجسم في تكسير أنسجة العضلات لتلبية احتياجاته من الطاقة. وهذا ما يسبب انخفاض القوة والتعب وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. كما يساهم توافر البروتين مع الألياف والدهون الصحية في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع خلال النهار.
أطعمة بروتينية للسحور
يُعد البيض من أفضل المصادر للبروتين، فهو رخيص الثمن وسهل التحضير ومصدر غني بالأحماض الأمينية الأساسية. يمكن تناوله بطرق متنوعة مثل البيض المسلوق وعجة الخضار وبيض بورجي، بما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول. يساعد البيض على الحفاظ على كتلة العضلات وتزويد الجسم بالبروتين عالي الجودة خلال ساعات الصيام.
الزبادي اليوناني خيار مشبع ولذيذ، وهو غني بالبروتين والبروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي والعضلات. يمكن تناوله مع الفواكه والمكسرات أو البذور لزيادة الترطيب وتحسين الهضم. كما يساهم اختياره كجزء من السحور في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول وتحقيق استدامة الطاقة.
العدس الأخضر والحمص من مصادر البروتين النباتي التي تصلح كوجبة سحور يومية، وهي غنية أيضًا بالألياف لتوفير طاقة مستدامة. يمكن إضافتها إلى الحساء أو السلطات أو مزجها مع أطعمة أخرى لإنتاج وجبة متوازنة، مع مراعاة التنويع اليومي. تساهم هذه المصادر في دعم صحة العضلات وتوفير البروتين النباتي الضروري أثناء الصيام.
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز تشكل مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن تحميصها وتناولها فور الاستيقاظ أو إضافتها إلى العصائر ووجبات الإفطار. يمكن أيضًا رشها على الزبادي أو مزجها مع دقيق الشوفان لإضافة قيمة غذائية عالية. تعتبر هذه الخيارات سهلة التحضير وتوفر طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام.
بالنسبة لغير النباتيين، يعد الدجاج أو السمك خيارين مثاليين للسحور؛ فهما غنيان بالبروتين عالي الجودة وأوميغا-3 بدون دهون مشبعة زائدة. يمكن تقديمهما مع السلطة أو الخضروات وتجنب إضافة الدهون الزائدة، مما يعزز الشبع وتوفير الطاقة. تضمن هذه اللحوم الخالية من الدهون تغذية عضلية مناسبة خلال ساعات الصيام وتساهم في توازن الطاقة.