المكرونة لا تسبب زيادة الوزن.. ماذا يقول خبراء الصحة؟

مكرونة وتغذية متوازنة

تعلن صحيفة ديلي ميل البريطانية أن طبق المكرونة البسيط يمثل خياراً مريحاً، ومع ذلك يظل واحداً من الأطباق التي تُساء فهمها في سياق تناول صحي. تشير المقالة إلى أن المكرونة غالباً ما تُصور كمعرّض لإفساد الحمية بسبب مفاهيم قديمة عن الكربوهيدرات. لكنها تبرز أيضاً أن بإمكانها أن تكون جزءاً من وجبة متوازنة عندما يُختار لها المكونات الملائمة. وتؤكد أن وجودها ليس عدو الحمية بل خيار قابل للاستخدام ضمن نظام غذائي صحي.

توضح المقالة أن المكرونة تمثل مصدراً أساسياً للكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز لتوفير الطاقة اللازمة للجسم. كما أنها تساهم في تغذية العضلات عندما تُستهلك ضمن جرعات مناسبة. وتضيف أن المكرونة المصنوعة من القمح الكامل تمد الجسم بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتحسن الهضم. وتؤكد أن أنواع المكرونة الخالية من الجلوتين أو المصنوعة من العدس والحمص تقدم مستويات بروتين أعلى مقارنة بالنوع التقليدي.

دور الكربوهيدرات والطاقة

تشير الأبحاث إلى أن المكرونة يمكن أن تتناسب مع جملة من الوجبات المتوازنة عندما تكون الكميات معقولة. يضيف خبراء التغذية أن الكربوهيدرات تعطي الطاقة للدماغ والعضلات، وأن الحبوب الكاملة توفر أليافاً إضافية وماغنيسيوم ومركبات مضادة للأكسدة. وتؤكد أن اختيار كميات مناسبة من المكرونة مع بروتين قليل الدسم وخضراوات يمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. وتوضح الحصة المعتدلة نحو 75 جراماً من المكرونة المجففة قبل الطهي، فتنتج وجبة مطبوخة تقارب 180-200 جرام.

الألياف والفرق بين الأبيض والكامل

تشير المقالة إلى أن الفرق الرئيسي يكمن في مستوى الألياف والفيتامينات؛ فالمكرونة البيضاء في كثير من الأسواق تُعزّز بفيتامينات ومعادن أثناء التصنيع، بينما تحتفظ مكرونة القمح الكامل بقيمة غذائية أعلى بسبب الألياف. وتبيّن أن الألياف الإضافية تبطئ الهضم وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يعزز الشعور بالشبع. وتوضح أن الاختلاف في الشكل لا يغيّر القيمة الغذائية بشكل جوهري؛ بل يتأثر الطهي والصلصة أكثر.

السعرات والدهون والتحكم في الوزن

تشرح المقالة أن السعرات الحرارية ترتفع عادة مع إضافة صلصات دهنية وكميات كبيرة من الجبن أو الزبدة. وتذكر أن الحصة النموذجية من 75 جراماً من المكرونة الجافة تحتوي على نحو 270 سعرة حرارية، وهو ما يشكل نحو 10% من الاحتياج اليومي للبالغين. وتضيف أن اختيار صلصة طماطم مع زيت الزيتون وبروتين خالٍ من الدسم وخضراوات يتيح طبقاً مُشبَعاً بحدود معقولة من السعرات. وتؤكد أن تقليل الدهون المضافة يساعد في الحفاظ على القوام والحد من السعرات بشكل عام.

المكرونة ضمن النظام الصحي

تؤكد نيكولا لودلام راين، أخصائية التغذية، أن المكرونة يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي لإنقاص الوزن إذا حافظت على الكميات وتوازن الوجبات. وتضيف أن وجود البروتين والألياف مع المكرونة يبطئ الهضم ويزيد الشعور بالشبع، مما يساعد في الحد من الإفراط في الأكل. وتوضح أن الخيار الأمثل هو مكرونة القمح الكامل لزيادة الألياف وتوفير مغذيات إضافية. وتذكِّر بأن الحصة المعتادة تبلغ نحو 75 جراماً من المكرونة المجففة للشخص وتنتج حصة مطبوخة تقارب 180-200 جرام من الطبق النهائي.

الانتفاخ والهضم بعد المكرونة

تذكر المقالة أن حدوث الانتفاخ بعد تناول المكرونة أمر شائع، لكن في بعض الحالات قد يعود ذلك إلى اضطرابات هضمية مثل السيلياك أو استجابات للجولتين. وتُشير إلى أن مركبات FODMAP في القمح قد تسبب غازات وتقلصات وإسهال لدى بعض الأشخاص عند استهلاك كميات كبيرة. وتؤكد أن طريقة الطهي قد تؤثر كذلك عبر إنتاج نشا أكثر مقاومة عند تقديم المكرونة المطبوخة ثم المبرودة، كما قد يساعد ذلك في استقرار مستويات الطاقة. وتضيف أن زيادة النشا المقاوم قد يفيد الميكروبيوم المعوي وعموم الهضم.

بدائل خالية من الجلوتين

تشير إلى وجود بدائل كثيرة للمكرونة الخالية من الجلوتين المصنوعة من الحمص أو العدس والبازلاء المجروشة، والتي تميل إلى توفير بروتين وألياف أعلى من القمح التقليدي. وتذكر أن مكرونة الأرز والكينوا متواجدة على نطاق واسع وتقدم قواماً قريباً من المكرونة التقليدية. وتؤكد أن اختيار مكرونة القمح الكامل يعزز الألياف والمواد المغذية. وتضيف أن البدائل الخالية من الجلوتين خيار مناسب لمن يعانون من حساسية القمح أو السيلياك.

شكل المكرونة والصحة

تنفي أن يوجد شكل من أشكال المكرونة يمكن اعتباره الأكثر صحة بصورة عامة، فالقيمة الغذائية تعتمد أكثر على طريقة الطهي والصلصة. وتذكر أن الأشكال المربعة أو المضلعة مثل البيني والريجاتوني مناسبة للصلصات الثقيلة، بينما الخيوط الطويلة مثل السباغيتي تناسب الصلصات الخفيفة. وتؤكد أن اختيار الشكل يجب أن يكون جزءاً من وجبة متوازنة إذا كان مرفقاً بتنوع في الخضار والبروتين والدهون الصحية.