تؤكد المختصات الصحية أن النساء يحتجن إلى نحو 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملغم بعد سن الخمسين. وتُعد بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، بينما تظل منتجات الألبان من المصادر الشائعة أيضًا. وبالإضافة إلى ذلك، يساهم التنويع في الوجبات اليومية في تحقيق الكميات المطلوبة وتجنب النقص الذي قد يؤثر سلبًا على كثافة العظام مع التقدم في العمر.
يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في تمكين الجسم من امتصاص الكالسيوم واستخدامه لبناء العظام والحفاظ عليها. ويزداد خطر نقص فيتامين د خصوصًا لدى من يقضون معظم أوقاتهم في الداخل رغم وجود الشمس في البلاد، ما يجعل المراقبة والوقاية مهمة. وينصح بتعرض آمن للشمس بانتظام وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، أو استخدام المكملات عند الحاجة وفق توجيهات الطبيب.
مصادر الكالسيوم والفيتامين
تُعتبر الألبان مصدرًا شائعًا للكالسيوم، لكن توجد خيارات نباتية مثل بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية الغنية بالكالسيوم. يساعد تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في تحقيق الكميات اليومية والمساعدة في الحفاظ على العظام القوية. كما أن فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم، لذا يجب الاهتمام بمستوياته بجانب الكالسيوم.
فحص كثافة العظام والوقاية
ينصح بإجراء فحص كثافة العظام بعد سن الأربعين، خاصة عندما توجد عوامل خطر مثل تاريخ عائلي لهشاشة العظام أو انقطاع الطمث المبكر أو انخفاض الوزن أو وجود كسور سابقة. تُبنى صحة العظام على مدى سنوات، ويؤدي الحفاظ على كمية كافية من الكالسيوم وتوازن فيتامين د وممارسة النشاط البدني إلى تقليل مخاطر الكسور. يساعد الكشف المبكر والالتزام بالنمط الصحي على الحفاظ على عظام أقوى في المستقبل، فالتوعية والالتزام اليوم يحققان فرقًا واضحًا.