يزداد القلق من زيادة الوزن خلال شهر رمضان بسبب الإقبال على المأكولات والحلويات المرتبطة بالشهر. يؤدي ذلك إلى ارتفاع استهلاك السكريات والحلويات خلال فترة الإفطار والعيد. كما يزداد تناول حلويات العيد مثل الكحك والبسكويت والبتي فور، ما يجعل الحفاظ على وزن صحي تحديًا في الأيام التالية.
أعلن موقع Health عن مجموعة تمارين رياضية بسيطة يمكن ممارستها في المنزل وتساعد على خسارة الوزن من خلال حرق السعرات وبناء العضلات. تبرز أهمية هذه التمارين في قدرتها على استهداف الدهون وزيادة اللياقة بشكل تدريجي وبعيدًا عن معدات معقدة. كما أنها مناسبة خلال فترات ما بعد الإفطار أو قبل السحور كجزء من روتين يومي.
تمارين رياضية للمساعدة على فقدان الوزن خلال رمضان
تمارين القرفصاء بوزن الجسم
ابدأ بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين ونظرك نحو الأمام مع شد عضلات الجذع. انزل إلى وضع القرفصاء حتى تصبح الفخذان شبه متوازيتين مع الأرض، ثم ادفع إلى الأعلى للعودة إلى وضع الوقوف. اكمل التكرارات مع الحفاظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدمين وشد البطن لتحقيق الثبات. قم بتنفيذ 3 مجموعات من 10-20 تكرارًا مع المحافظة على الشكل الصحيح.
تمارين الضغط
ابدأ بوضع اليدين على الأرض بعرض الكتفين مباشرة تحت الكتفين. اثنِ المرفقين ببطء وانخفض بجسمك نحو الأرض بزاوية تقارب 45 درجة تقريبًا من جذعك. ادفع بيديك وافرِد ذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا وظهرك مستقيماً. نفّذ 3 مجموعات حتى تصبح التكرارات صعبة، ويمكنك تعديل التمرين إلى وضع الركوع إذا لزم الأمر.
تمارين الاندفاع أثناء المشي
ابدأ بخطوة واسعة أمامك بإحدى الساقين ثم اخفض جسمك تدريجيًا مع إبقاء الركبة الخلفية قريبة من الأرض. ادفع بقدمك الخلفية إلى الأمام ثم تابع خطوة الاندفاع التالية بالتسلسل وتبديل الساقين مع استمرار الحركة. حافظ على استقامة الجذع وشد عضلات البطن وتابع بتناوب الساقين بخطوات ثابتة مع إبقاء النظر إلى الأمام. قم بثلاث مجموعات من 10-20 خطوة.
لوح خشبي
ابدأ بوضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وضم راحتي يديك معًا لتشكيل قبضة. ضع ساقيك خلفك واثنِ أصابع قدميك حتى يرتفع جسمك عن الأرض، مكوّناً خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين. حافظ على شد عضلات جذعك وتجنب تدلي وركيك. نفّذ ثلاث مجموعات وتجنب انخفاض أسفل الظهر.
اللوح الجانبي
ابدأ بدفع الجسم عبر الأرض والاستناد على ساعد واحد، ومدّ الذراع الأخرى للأعلى. شد عضلات جذعك واحفظ استقامة جسمك وتجنب أي حركة في الوركين أو الظهر. حافظ على وضعية اللوح الجانبي لأطول فترة ممكنة قبل أن تخفض وركيك إلى الأرض وتغير الجانب. تأكد من أن جسمك يبقى مستقيماً من قدميك إلى كتفيك ورأسك.
تمارين القفز
ابدأ واقفاً وانظر للأمام مع ضم قدميك ووضع ذراعيك على جانبيك. قفز إلى الأعلى مع فتح ساقيك ونقل الذراعين فوق الرأس بحركة انسيابية واحدة، مع إبقاء عضلات البطن مشدودة. اقفز برفق إلى وضع البداية مع ضم القدمين والذراعين بجانبك. مارس التمرين بوتيرة منتظمة لمدة محددة بدلاً من عدّ التكرارات.
تمارين البطن
ابدأ مستلقياً على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض تحتك. ضع يديك على صدرك وابدأ بشد عضلات البطن أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين مع الزفير. اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على سيطرة الحركة. كرر التمرين مع عدة مجموعات وتجنب إجهاد الظهر، مع مراعاة أن قد لا يكون مناسباً لمن يعاني من مشاكل في الظهر.