البروتين هو أحد أهم المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وعمله بشكل طبيعي. وهو مكون أساسي للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك بناء وإصلاح الخلايا والانسجة، والحفاظ على قوة العضلات والعظام، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات.
فوائد البروتين
تشمل فوائد البروتين ما يلي:
- بناء وإصلاح الخلايا والانسجة: البروتين ضروري لبناء وإصلاح الخلايا والانسجة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والأنسجة الضامة والجلد.
- الحفاظ على قوة العضلات والعظام: يلعب البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العضلات والعظام، حيث يساعد على بناء وإصلاح أنسجة هذه الأعضاء.
- إنتاج الإنزيمات والهرمونات: البروتين ضروري لإنتاج الإنزيمات والهرمونات، وهي مواد كيميائية تساعد الجسم على أداء العديد من الوظائف الحيوية.
- تنظيم عملية التمثيل الغذائي: يلعب البروتين دورًا مهمًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، حيث يساعد على حرق الدهون للحصول على الطاقة.
- الحفاظ على كتلة الجسم: يساعد البروتين على الحفاظ على كتلة الجسم، حيث يساعد على بناء وإصلاح العضلات.
- تعزيز جهاز المناعة: يساعد البروتين على تعزيز جهاز المناعة، حيث يساعد على إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحمي الجسم من العدوى.
أعراض نقص البروتين
قد يؤدي نقص البروتين إلى مجموعة من الأعراض، بما في ذلك:
- الشعور بالتعب والإرهاق
- ضعف العضلات
- فقدان الشعر
- بطء التئام الجروح
- زيادة خطر الإصابة بالعدوى
- اضطرابات الدورة الشهرية
- انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد
- ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار
- تغيرات في لون الجلد
- زيادة الالتهابات
- سوء امتصاص المواد الغذائية
- مشاكل في الجهاز الهضمي
اسباب نقص البروتين
يمكن أن يحدث نقص البروتين لأسباب عديدة، منها:
- سوء التغذية، خاصة عند الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي.
- بعض الحالات الطبية، مثل الفشل الكلوي، ومرض كرون، والداء الزلاقي.
- استهلاك كميات كبيرة من الكحول.
- بعض الأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات.
طرق علاج نقص البروتين
يتم علاج نقص البروتين عن طريق زيادة تناول الأطعمة البروتينية. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
- اللحوم والدواجن والأسماك
- البيض
- منتجات الألبان
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة
الأطعمة الغنية بالبروتين
توضح الجدول التالي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، مع بيان مقدار البروتين الموجود في كل حصة:
| الطعام | كمية البروتين (جم) |
|---|---|
| 100 جرام من اللحم البقري المفروم | 25 جم |
| 100 جرام من الدجاج المفروم | 22 جم |
| 100 جرام من السمك الأبيض | 18 جم |
| 1 بيضة كبيرة | 6 جم |
| 1 كوب (240 مل) من الحليب كامل الدسم | 8 جم |
| 1 كوب (240 مل) من الزبادي كامل الدسم | 10 جم |
| 1/2 كوب (120 مل) من العدس المطبوخ | 9 جم |
| 1/2 كوب (120 مل) من الفاصوليا المطبوخة | 7 جم |
| 1/4 كوب (60 مل) من اللوز المكسر | 6 جم |
| 1/4 كوب (60 مل) من الفول السوداني المكسر | 4 جم |
| 1/4 كوب (60 مل) من بذور الشيا | 5 جم |
التوصيات الغذائية
توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم والطب بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين الأصحاء. يمكن زيادة هذه النسبة إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
