أعلن خبراء تغذية أن المكرونة ليست العدو كما يعتقد الكثير من متبعي الحميات الغذائية، بل يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن إذا تم تناولها بطريقة صحيحة وبكميات مناسبة. وتؤكد المصادر أن الكربوهيدرات الموجودة في المكرونة تمنح الجسم الطاقة وتدعم نشاط العضلات، خصوصًا حين تكون المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف. كما أشارت دراسات إلى أن زيادة الوزن لا ترتبط بالمكرونة بذاتها بل بالمكونات التي تُضاف إليها مثل الصلصات الكريمية والجبن والزبدة واللحوم المصنعة. وبناءً على ذلك، يمكن إدراج المكرونة في خطط إنقاص الوزن عند التحكم في الحصص وإضافة الخضروات وبروتين صحي واستخدام صلصات خفيفة من الطماطم.
هل المكرونة تسبب زيادة الوزن؟
بحسب تقرير نشرته صحيفة Daily Mail، تعتبر المكرونة مصدراً رئيسياً للكربوهيدرات التي تمنح الجسم الطاقة وتدعم نشاط العضلات، خصوصًا أنواع الحبوب الكاملة التي توفر ألياف غذائية. ويوضح أخصائيون أن زيادة الوزن لا ترتبط بالمكرونة نفسها بل بالمكونات التي تضاف إليها، مثل الصلصات الكريمية والكميات الكبيرة من الجبن والزبدة واللحوم المصنعة. وتؤكد أخصائية التغذية Nichola Ludlam‑Raine أن المكرونة يمكن أن تكون جزءًا من نظام لإنقاص الوزن إذا تم التحكم في حجم الحصة، إضافة الخضروات، تناول بروتين صحي، واستخدام صلصات طماطم خفيفة بدلاً من الصلصات الدسمة.
القيمة الغذائية للمكرونة
تحتوي المكرونة على عناصر غذائية مهمة كفيتامينات B مثل الثيامين والفولات والحديد، إضافة إلى نسبة بروتين بسيطة وكل الألياف بصورة خاصة في المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. كما تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وتساهم في وظائف الدماغ ونشاط الجهاز العصبي وأداء العضلات. ويدعم الاختيار من الحبوب الكاملة تعزيز الشعور بالشبع وتحسين الاستجابة للسكر في الدم.
الفرق بين المكرونة البيضاء ومكرونة القمح الكامل
المكرونة البيضاء مصنوعة من دقيق مكرر وتحتوي على ألياف أقل. بينما تتميز مكرونة القمح الكامل باحتوائها على ألياف أكثر وتساعد على الشعور بالشبع وتدعم استقرار مستوى السكر في الدم، كما أنها تحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر. وتؤثر هذه الفروقات في معدل الهضم والشعور بالجوع وتوازن الطاقة اليومية.
هل المكرونة عالية السعرات؟
المكرونة العادية منخفضة الدهون بطبيعتها لأنها تصنع من الدقيق والماء فقط، بينما المكرونة الطازجة التي تحتوي على البيض تكون أعلى في الدهون والبروتين. وتقدر الحصص الشائعة بـ75 جراماً من المكرونة الجافة بحوالي 270 سعرة حرارية، وهو ما يمثل نحو 10% من احتياج الشخص اليومي من السعرات.
ما الكمية المناسبة لتناول المكرونة؟
ينصح بأن تكون الحصة المناسبة للشخص البالغ حوالي 75 جراماً من المكرونة جافة، وهو ما يعادل 180 إلى 200 جرام بعد الطهي. وتُعد الحصص في المطاعم غالباً أكبر من الكمية الموصى بها، ما يزيد من السعرات الحرارية المستهلكة. كما ينبغي مرافقة المكرونة مع الخضروات وبروتين صحي لتقليل الشعور بالجوع وزيادة القيمة الغذائية.
لماذا تسبب المكرونة الانتفاخ أحيانًا؟
قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ بعد تناول المكرونة بسبب حساسية الجلوتين أو صعوبة هضم بعض الكربوهيدرات أو تناول كميات كبيرة. كما أن طهي المكرونة بطريقة نصف تسوية أو تبريدها بعد الطهي قد يساعد في تكوين النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات بطيء الهضم يفيد صحة الأمعاء. كما أن التوازن في الحصة يلعب دوراً في تقليل هذه الآثار الجانبية.
هل يوجد نوع مكرونة صحي أكثر؟
يوجد بدائل خالية من الجلوتين مثل مكرونة العدس ومكرونة الحمص ومكرونة الأرز ومكرونة الكينوا، وهذه الأنواع قد تحتوي على بروتين وألياف أكثر من المكرونة التقليدية. ويمكن اختيارها كبدائل صحية عند الحاجة إلى تقليل الجلوتين أو زيادة الألياف. كما أنها تقدم خيارات متنوعة لتلبية احتياجات النظام الغذائي المتنوع.
نصائح لتناول المكرونة بشكل صحي
ينصح باختيار مكرونة الحبوب الكاملة وتضمين الخضروات، وتناول بروتين صحي مثل الدجاج أو السمك، وتقليل الجبن والصلصات الدسمة، والالتزام بالحجم المناسب للحصة. كما يجب مراعاة إضافة مكونات ترفع القيمة الغذائية مثل الخضروات والبروتين وتجنب الإفراط في الدهون المشبعة. وتساعد هذه الإجراءات في الحفاظ على توازن السعرات وتوفير وجبة مكرونة صحية ومتوازنة.