الابتعاد عن أنظمة الدايت الصارمة

يبدأ الشخص بالابتعاد عن الأنظمة الغذائية الصعبة أو المقيدة التي يصعب الالتزام بها لفترات طويلة، مما يحد من تحقيق النتائج المرجوة في فقدان الوزن ويؤدي إلى الإحباط وعدم الاستمرار. بدلاً من ذلك، يمكن اعتماد طرق سهلة ومتوازنة تساعد على خسارة الوزن بطريقة طبيعية ومستدامة، مع التركيز على تحسين العادات اليومية.

اعتمد على التنوع في التغذية

يحتاج الجسم إلى نظام غذائي متوازن يضم البروتين والكربوهيدرات والدهون مع عناصر غذائية أخرى ضرورية. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يمنع نقص العناصر المهمة ويساعد على النمو بشكل صحي، دون الحاجة لاتباع أنظمة صارمة تلغي مجموعات كاملة من الطعام، مما يقلل من خطر الإصابة بمشكلات صحية على المدى الطويل.

قم بالتحكم في حجم الحصص

زدت كميات الطعام مع الزمن، خاصة في المطاعم والوجبات السريعة. لتحديد حجم الحصة الصحية، يمكن استخدام قبضة اليد لقياس الفاكهة، أو إبهام لقياس الجبن، وراحة اليد للحوم والأسماك، كما أن المكسرات تقدر بيدك. من الجيد تقديم الطعام في أطباق أصغر، وتقسيم الوجبات، وطلب وجبات صغيرة أو مشاركة الطعام مع الآخرين، وذلك لتقليل السعرات الحرارية من دون حرمان النفس.

تجنب الدهون والسكريات الضارة

قلل من تناول الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية، وتخلص من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والمشروبات السريعة. حدد استهلاكك للفواكه والخضروات بحيث يتناسب مع عمرك ونشاطك، إذ يُنصح بتناول من كوبين إلى ثلاثة من الخضروات، وحصتين ونصف إلى حصتين من الفاكهة يوميًا.

مارس الرياضة بشكل منتظم

خصص 150 دقيقة لنشاط بدني أسبوعيًا، ويمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة، مثل المشي السريع لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم، لزيادة اللياقة وحرق السعرات الحرارية. الرياضة تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتخفيف الوزن، وتعزيز الصحة بشكل عام.

نظف مطبخك من الأطعمة غير الصحية

تخلّص من الأطعمة التي تحتوي على سعرات عالية ودهون وسكر مضاف، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والمثلجات، واستبدلها بالأطعمة الغنية بالبروتين قليل الدسم، والفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة والبقوليات، والتي تساعد على الشعور بالشبع وتوفير العناصر الغذائية الضرورية للجسد.

تناول وجبات صغيرة ومتكررة

استهدف تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم، بحيث تكون متباعدة كل ثلاث أو أربع ساعات. جرّب تناول أطعمة صحية مثل الجبن قليل الدسم، والمقرمشات من الحبوب الكاملة، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة، فهي تساعد على الشبع وتقلل الرغبة في تناول أطعمة غير صحية.

اختر الأطعمة الصحية بشكل رئيسي

زد من تناول السلطات والخضروات قليلة السعرات، مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي، بدلاً من الأطعمة الدسمة والمعقدة. إذا شعرت بالجوع بعد الوجبة، يمكن تناول مزيد من الخضروات بدلًا من الحلويات أو الأطعمة عالية السعرات.

تجنب السعرات الفارغة

قلل من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة، وتجنب الحلويات والكعك المحتوي على سكر مكرر. اعتمد على الأطعمة التي توفر قيمة غذائية حقيقية وتساعد على إنقاص الوزن بشكل صحي ومتوازن.