اتباع نظام غذائي متوازن دون صرامة
اعتمد على التنويع في وجباتك الغذائية بدلاً من الالتزام بحميات قاسية تجعلك تتعب بسرعة وتفشل في الالتزام. فالجسم يحتاج إلى توازن بين البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى ضرورية لنمو سليم وصحة جيدة. استبعاد عناصر غذائية مهمة لفترات طويلة قد يعرضك لمشاكل صحية، لذا احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بشكل يومي.
السيطرة على حجم الحصص الغذائية
راقب كميات الطعام التي تتناولها، فالحصص الكبيرة أصبحت مسبباً رئيسياً لزيادة الوزن. استخدم أدوات قياس بسيطة لضبط حجم الأطعمة، مثل أن يكون كوب الفاكهة بحجم قبضة يدك، وقطعة الجبن بحجم إبهامك، ووجبة اللحوم أو السمك بحجم راحة يدك. لخفض السعرات، قدم وجباتك في أطباق أصغر، وخزن الوجبات الخفيفة في أكياس صغيرة، وشارك الوجبة مع أحد الأصدقاء إذا طلبت طعامًا خارجيًا، أو اطلب حجم الأطفال من المطاعم.
قلل من الدهون الضارة
حدد استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية وقلل من الأطعمة المقلية والوجبات السريعة التي تحتوي على الدهون المتحولة. استبدلها بأطعمة تحتوي على دهون صحية، مثل الأسماك الزيتية، والمكسرات، والزيوت النباتية غير المهدرجة.
تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضروات
حافظ على تناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضروات، وحصتين ونصف إلى حصتين من الفاكهة يومياً حسب عمرك ومستوى نشاطك. الخضروات والفواكه تساعد على الشبع وتحافظ على صحتك.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
خصص وقتًا لممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، ويمكن تقسيمها إلى جلسات قصيرة، مثل المشي السريع لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا. تُساعد التمارين على تنشيط الجسم، وحرق السعرات، وتحسين المزاج، ومقاومة زيادة الوزن.
نظف مطبخك وتجنب الأطعمة غير الصحية
تخلص من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون المشبعة والسكريات، كي تقلل من رغبتك في الإفراط في تناول الطعام. بعد ذلك، زنّر ثلاجتك وخزانة مطبخك بالبروتينات قليلة الدهون، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات، والبقوليات.
تناول وجبات صغيرة ومتكررة
قسم طعامك إلى خمس أو ست وجبات صغيرة على مدى اليوم، بحيث تكون كل وجبة موزعة كل ثلاث إلى أربع ساعات. استبدل الوجبات الثقيلة بوجبات خفيفة مثل الجبن قليل الدسم والمقرمشات، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة، لتشعر بالشبع وتقلل من رغبتك في تناول الطعام بكميات كبيرة.
ركز على الأطعمة الصحية وقلل من “السعرات الفارغة”
انتبه لتناول الخضروات والفاصوليا والبروكلي والملفوف، فهي منخفضة السعرات وتمنحك شعورًا بالامتلاء. تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحتوية على السكريات، وتوقف عن تناول الحلويات والبسكويت والكعك من السكر المكرر الذي يضيف سعرات دون فائدة صحية.
