يشكل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان، وهو عنصر ضروري للحفاظ على وظائف الأعضاء، وتنظيم درجة الحرارة، ودعم عملية الهضم. بلا ماء، تتوقف جميع وظائف الجسم عن العمل بشكل سليم، رغم ذلك، يعاني الكثيرون دون وعي من جفاف خفيف يتكرر يوميًا، حيث تظهر أعراضه بشكل خفي غالبًا.

علامات واضحة على نقص الماء أو الجفاف البسيط إلى المتوسط

يشعر بعض الأشخاص بجفاف في الفم أو برائحة فم كريهة، وهي من العلامات المبكرة التي تدل على نقص الترطيب، حيث يقل إنتاج اللعاب، مما يهيئ البيئة لنمو البكتيريا المسببة للرائحة. يتلون البول باللون الأصفر الداكن أو تظهر له رائحة قوية، وهو مؤشر على أن الجسم يحاول الاحتفاظ بالماء، وهو علامة على الجفاف، خاصة إذا قُطف به قليل من التبول. يسبب نقص الماء أيضًا صداعًا أو دوارًا نتيجة لانخفاض حجم الدم وتأثيره على إمداد الدماغ بالأكسجين، ويؤدي ذلك إلى اضطراب في توازن الإلكتروليتات بالجسم. تظهر البشرة جافة أو تتقشر أحيانًا، حيث لا يستطيع الماء المحافظة على مرونتها، مما يسبب جفافها أو حكة أو تقشر. كما أن نقص الماء يبطئ عملية الهضم ويؤدي إلى إمساك، إذ يجرد القولون الماء من البراز، ويزيد الشعور بالتعب أو يقلل من الحالة المزاجية بسبب تأثير الجفاف على الدورة الدموية ومستوى الطاقة. يشعر البعض برغبة مفرطة في تناول الحلويات، لأنها مصدر طاقة سريع، ويحدث ذلك نتيجة لصعوبة الجسم في إنتاج الجليكوجين عند الجفاف. ويؤثر نقص الماء أيضًا على الوظائف الإدراكية، حيث يسبب ضعف التركيز وضباب الدماغ نتيجة لتأثير الجفاف على الدماغ الذي يتكون غالبًا من حوالي 75% من الماء. يتعرض الجسم أيضًا لتشنجات في العضلات أو آلام في المفاصل نتيجة لقلة تليين المفاصل ودعم العضلات، خاصة بعد ممارسة الرياضة أو في الطقس الحار.

نصائح للوقاية من الجفاف والتعزيز بالترطيب

ينصح بشرب كمية كافية من الماء يوميًا، تتراوح بين 2 إلى 3 لترات أو 8 إلى 12 كوبًا، مع زيادة الكمية عند النشاط البدني أو في المناخ الحار. من المفيد بدء اليوم بكوب ماء، وتذكير النفس بشرب الماء بشكل منتظم خلال النهار، ويمكن استخدام زجاجة مميزة لمتابعة الكمية المأخوذة، أو إضافة نكهة لماء الشرب بالليمون أو النعناع أو الخيار لجعله أكثر جاذبية. كما يفضل تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل البطيخ، الخيار، البرتقال والطماطم، التي تساعد في تحسين مستويات الرطوبة في الجسم.