يتكون جسم الإنسان من حوالي 60% من الماء، وهو عنصر حيوي يحافظ على أداء أعضاء الجسم، ينظم درجة حرارتك، ويدعم عمليات الهضم. بدون الماء، لا يعمل جسمك بشكل صحيح، ومع ذلك يعاني الكثيرون من جفاف خفيف يوميًا دون أن يعلموا، خاصةً أن نقص الماء الخفيف إلى المتوسط يمكن أن تظهر أعراضه بشكل يُغفل عن ملاحظتها، وفقًا لموقع “مايو كلينيك”.

علامات واضحة تدل على حاجة الجسم للمزيد من الترطيب

يشعر بعض الأشخاص بجفاف الفم ورائحته الكريهة، فاللّعاب لا يحافظ على رطوبة الفم فحسب، بل يساعد أيضًا في مكافحة البكتيريا. جفاف اللعاب يسبب انخفض إنتاجه، مما يوفر بيئة ملائمة لنمو البكتيريا المسببة للرائحة الكريهة المستمرة، خاصةً بعد الصباح أو التمارين. كما أن لون البول يُعد مؤشرًا هامًا، فإذا كان داكنًا أو ذو رائحة قوية، فهذه علامة على نقص الماء في الجسم، خاصة عند قلة التبول، وهو ما يزيد من خطر تكوّن حصوات المسالك البولية والالتهابات.

عندما يفتقر الجسم للماء، قد تظهر أعراض الصداع أو الدوخة، حيث ينخفض حجم الدم ويتأثر إمداده إلى الدماغ، مما يسبب شعورًا بالدوار. جفاف الجسم يؤثر أيضًا على توازن الإلكتروليتات، مسببًا الدوخة أو الإغماء، ويرتبط الجفاف ارتباطًا وثيقًا بالتأثيرات العصبية، مثل ضعف التركيز والصداع.

تظهر علامات الجفاف على البشرة من خلال جفافها وتقشرها، فالماء يحافظ على مرونة الجلد ونعومته، وعدم توفر الكمية الكافية منه يؤدي إلى جفاف البشرة، حكة، وتقشر. يساعد الترطيب الكافي أيضًا على تحسين سمك الجلد ووظيفة حاجزه، مما يقيه من الجفاف.

يلعب الماء دورًا هامًا في الهضم، حيث يساعد على إخراج الفضلات من الأمعاء، وغيابه يؤدي إلى امتصاص القولون للماء الزائد من البراز، مما يسبب الإمساك. لذا، فإن زيادة تناول السوائل علاج فعال لمشاكل الإمساك المستمر.

إذا شعرت بالتعب أو انخفاض الحالة المزاجية رغم حصولك على الراحة الكافية، فقد يكون السبب هو الجفاف، إذ يؤثر نقص الماء على الدورة الدموية، ويزيد من جهد القلب في نقل الأكسجين والمغذيات إلى الجسم، مما يقلل من مستوى الطاقة ويؤدي إلى الشعور بالإجهاد المزمن. وهو كذلك مرتبط بانخفاض المزاج خاصة عند النساء.

الرغبة الشديدة في تناول الحلويات قد تكون علامة على نقص الماء، إذ يصعب على الجسم إنتاج الجليكوجين، مما يحفز الرغبة في تناول طاقة سريعة، وغالبًا يكون ذلك في صورة السكريات. كما أن الجفاف البسيط يؤثر على إشارات الأيض، ويزيد من الرغبة في الطعام، خاصةً الحلويات.

ضعف التركيز أو ضباب الدماغ هو علامة أخرى، فدماغ الإنسان يتكون من حوالي 75% من الماء، ويحتاج للبقاء رطبًا ليعمل بكفاءة. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يضعف وظيفة الذاكرة، ويسبب قلقًا وتعبًا، ويقلل من القدرة على التركيز.

تظهر أيضًا تقلصات العضلات أو آلام المفاصل، فالماء يلعب دورًا مهمًا في تليين المفاصل ودعم العضلات. نقص الماء يجعل العضلات أكثر عرضة للتشنجات، خاصة بعد ممارسة الرياضة أو في الطقس الحار، حيث يساعد الترطيب على توازن الإلكتروليتات ويمنع التشنجات.

نصائح للوقاية من الجفاف

لتجنب الجفاف، يجب شرب الماء بكميات كافية، حيث يتطلب الأمر من البالغين عادة 2 إلى 3 لترات يوميًا، ويمكن أن يزيد ذلك حسب النشاط البدني والمناخ الحار. يُنصح بتناول كوب ماء عند الاستيقاظ، وضبط تذكيرات لشرب الماء على مدار اليوم، واستخدام زجاجة مائية خاصة لمتابعة الكمية التي تتناولها. يمكنك نكهة الماء بإضافة شرائح الليمون أو النعناع أو الخيار، وتناول أطعمة غنية بالماء مثل البطيخ، الخيار، البرتقال، والطماطم.