يبدأ نقص الفيتامينات في الظهور بشكل تدريجي دون أن يلاحظه الشخص، مع تأثيره على حياته بشكل سلبي. حتى مع تناول نظام غذائي متوازن، قد تتسبب عوامل مثل التوتر، ضعف امتصاص العناصر الغذائية، بعض الحالات الصحية، أو قلة التعرض لأشعة الشمس في انخفاض مستويات الفيتامينات في الجسم. يظهر هذا النقص بشكل خفي لكن أخطاره جسيمة، حيث يؤثر على مستويات النشاط، الحالة النفسية، وقوة المناعة، مما يجعل من الضروري التعرف على العلامات المبكرة لإجراء تعديلات في النظام الغذائي أو استشارة الطبيب قبل تطور المضاعفات على المدى الطويل.

علامات تدل على نقص الفيتامينات والمعادن

يعد التعب المستمر على الرغم من الحصول على قسط كافٍ من الراحة من أبرز العلامات، خاصة إذا كان يصاحبه الشعور بالإرهاق بعد نوم ليلة كاملة، وقد يشير ذلك إلى نقص فيتامين ب12 أو فيتامين د أو الحديد، حيث تلعب هذه العناصر دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين. إذا استمر الشعور بالتعب رغم النوم الكافي، فمن الضروري فحص مستويات الحديد، ويجب التركيز على تناول أطعمة غنية به مثل الخضراوات الورقية والبقوليات، مع الحرص على التعرض لأشعة الشمس أو تناول المكملات عند الحاجة لضمان الحصول على كميات كافية من فيتامين ب12 والذي يمكن الحصول عليه من البيض، ومنتجات الألبان، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون. لتعزيز مستوى فيتامين د، يُنصح بقضاء وقت في ضوء الشمس وتناول أسماك دهنية ومنتجات مدعمة، أو استشارة الطبيب حول مكملات غذائية مناسبة.

تساقط الشعر وهشاشة الأظافر تظهر بشكل واضح نتيجة نقص البيوتين أو الزنك أو الحديد، حيث تلعب هذه العناصر دورًا في الحفاظ على قوة الشعر والأظافر، ويؤدي نقصها إلى ترقق الشعر وجفاف فروة الرأس وظهور خطوط على الأظافر. يُنصح بتناول المكسرات، البيض، البذور، أو استشارة الطبيب للبدء في تناول المكملات المناسبة. أحيانًا يشير تشقق الشفاه أو القرح في فمك إلى نقص فيتامينات ب المركبة، خاصة ب2 وب3، حيث تساعد هذه الفيتامينات في صحة الجلد وإصلاح الأنسجة، ويجب تضمين البيض، الخضروات الورقية، ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.

مشكلات في الرؤية والعيون

صعوبة الرؤية في الليل أو جفاف العينين تعكس عادة نقص فيتامين A، الذي يحافظ على صحة شبكية العين ووظائف العين بشكل عام. لوقاية بصرك، يُنصح بتناول خسائر غذائية غنية بالفيتامين مثل الجزر والبطاطا الحلوة، السبانخ، والخضروات البرتقالية والخضراء. كما أن ألم العظام أو تكرار الكسور يدل على انخفاض في مستوى فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتناول منتجات الألبان أو التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم يعزز من مستويات هذا الفيتامين.

بطء التئام الجروح يُعد علامة على نقص في فيتامين C والزنك، حيث يساهمان في إصلاح الأنسجة ودعم المناعة. لتسريع الشفاء وتجنب العدوى، يُنصح بزيادة استهلاك الفواكه الحمضية، الفلفل الملون، التوت، والبذور. الشعور بوخز أو تنميل في اليدين والقدمين غالبًا ما يدل على نقص في فيتامين ب12 أو ب6، وهما ضروريان للأعصاب، ويمكن تعزيز صحة الأعصاب من خلال تناول البروتينات الحيوانية، الحبوب المدعمة، والخضروات الورقية.

ضعف جهاز المناعة قد يظهر على شكل نزلات برد أو عدوى متكررة، وهو احتمال مرتبط بانخفاض مستويات فيتامين C، D، أو الزنك، والتي تساهم في تقوية الدفاعات المناعية للجسم. لتعزيز المناعة، يُنصح تناول الفواكه الغنية بفيتامين C، الثوم، الفطر، والأطعمة المخمرة، مع الاهتمام بالنشاط البدني وشرب الماء بكثرة. أما إذا كانت لديك رغبة غير طبيعية في تناول مواد غير غذائية كالثلج أو التراب، فقد يكون ذلك مؤشرًا على نقص الحديد أو الزنك، ويجب علاج ذلك من خلال تناول اللحوم، العدس، والمأكولات البحرية بشكل منتظم. تقلبات المزاج المستمرة، الشعور بالاكتئاب أو القلق، غالبًا ما تكون ناتجة عن نقص المغنيسيوم، فيتامين د، أو فيتامينات ب، وتناول الأطعمة الدهنية، المكسرات، البذور والحبوب الكاملة يُحسن من الحالة النفسية، مع التعرض المنتظم لأشعة الشمس.

علامات أخرى لنقص الفيتامينات

ثقل الأطراف، وخدر في اليدين والقدمين، يربط عادة بنقص في فيتامين ب12 أو ب6، حيث يساهمان في تهيئة الأعصاب وحمايتها، ويمكن تحسين الحالة بتناول البروتينات، الخضروات الورقية، والحبوب المدعمة. ضعف المناعة يزيد من تكرار العدوى، ويعكس الحاجة لزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين C، د، والزنك. أحيانًا، يتسبب نقص هذه الفيتامينات في ضعف التئام الجروح والكدمات، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحمضيات، الفلفل، والتوت. الرغبة الشديدة في تناول مواد غير غذائية مثل الطباشير أو التراب تُعد علامة على نقص الحديد أو الزنك، وهما ضروريان لوظائف الجسم بشكل عام، ويتم علاج ذلك عبر استهلاك اللحوم، الحبوب الكاملة، والمأكولات البحرية. وأخيرًا، تقلبات المزاج وخاصًة الاكتئاب أو القلق، يمكن أن تعود لنقص في فيتامين د أو المغنيسيوم، وتناول الأطعمة الغنية بالسلمون، المكسرات، والبذور، والاعتماد على التعرض للشمس يعزز توازن النواقل العصبية ويحسن المزاج.