يبدأ نقص الفيتامينات غالبًا دون أن تلاحظ تأثيره المباشر على حياتك اليومية، حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن. إذ قد تكون عوامل مثل التوتر، ضعف امتصاص الجسم للفيتامينات، وجود حالات طبية، أو قلة التعرض لأشعة الشمس سببًا في انخفاض مستوياتها. يظهر هذا النقص بطريقة خفية ولكنها خطيرة، حيث يؤثر على مستويات الطاقة، الصحة النفسية، المناعة، وغيرها من الوظائف الحيوية، مما يجعل التعرف على العلامات المبكرة ضروريًا لإجراء تعديلات غذائية أو استشارة طبية قبل أن تتفاقم الحالة وتحدث مضاعفات طويلة الأمد.

علامات تدل على نقص الفيتامينات والمعادن

يشعر العديد من الأشخاص بالتعب المستمر رغم حصولهم على راحة كافية، وهو علامة على نقص فيتامين ب12 أو فيتامين د أو الحديد، التي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين. وإذا استمرت حالة التعب رغم النوم الجيد، فقد يكون من الضروري فحص مستويات الحديد، ويحصل ذلك عبر تناول أطعمة غنية به مثل الخضروات الورقية والبقوليات، مع ضرورة التعرض لأشعة الشمس أو تناول مكملات عند الحاجة. للحصول على فيتامين ب12، يأتي البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم الخالية من الدهون في مقدمة المصادر، أما لتعزيز فيتامين د، فاقتضِ الأمر قضاء بعض الوقت في الشمس وتناول الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة، أو استشارة الطبيب للمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

تساقط الشعر وتكسر الأظافر بسهولة يمكن أن يكون نتيجة لنقص البيوتين أو الزنك أو الحديد، التي تساهم في تقوية الشعر والأظافر. نقصها يتسبب في ترقق الشعر وجفاف فروة الرأس وظهور خطوط على الأظافر. ينصح بإضافة الأطعمة مثل المكسرات، والبيض، والبذور، والخضروات الورقية، أو استشارة الطبيب حول تناول المكملات المناسبة.

تظهر تشققات الشفاه أو قرح الفم عادة بسبب نقص فيتامينات ب المركبة، خاصة ب2 وب3، بجانب الحديد. تساعد هذه الفيتامينات على صحة البشرة وإصلاح الأنسجة، ونقصها يسبب التهابات وتهيجات، ويمكن علاج ذلك بتناول البيض ومنتجات الألبان والخضروات الورقية واللحوم الخالية من الدهون.

ضعف الرؤية في الظلام أو جفاف العينين هو مؤشر على نقص فيتامين أ، وهو ضروري لصحة شبكية العين. لتعزيز الرؤية، تناول الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، والخضروات البرتقالية والخضراء، مع إمكانية تناول مكملات بعد استشارة الطبيب.

آلام العظام أو تكرار الكسور ترجع غالبًا لانخفاض فيتامين د والكالسيوم، الضروريين لقوة العظام. يجب التعرض لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة، وتناول منتجات الألبان أو بدائلها المدعمة، واستشارة الطبيب بشأن المكملات إذا لزم الأمر.

بطء التئام الجروح والكدمات وقتًا أطول من المعتاد يشير إلى نقص في فيتامين C والزنك، اللذين يدعمان إصلاح الأنسجة والجهاز المناعي. يُنصح بزيادة تناول الفواكه الحمضية، الفلفل الحلو، التوت، والبذور لتعزيز الشفاء.

الرغبة الشديدة في تناول مواد غير غذائية مثل الثلج أو الطباشير تدل على نقص الحديد أو الزنك، اللذين يساهمان في نقل الأكسجين وتنظيم الشهية. يمكن تصحيح ذلك عبر تناول اللحوم الحمراء، العدس، والمحار، والحبوب الكاملة.

تقلبات المزاج أو الشعور بالاكتئاب والقلق تزداد عند نقص المغنيسيوم، وفيتامين د، وفيتامينات ب. الأطعمة التي تتضمن أسماك دهنية، مكسرات، بذور، وحبوب كاملة تعزز الصحة النفسية، كما يُفيد التعرض المنتظم للشمس بتنظيم المزاج.

وخز أو تنميل اليدين والقدمين يدل على نقص في فيتامين ب12 وب6، الضروريتين لصحة الأعصاب. يُنصح بتناول البروتينات الحيوانية، الحبوب المدعمة، والخضروات الورقية لجعل الأعصاب أكثر صحة.

تكرار العدوى ونزلات البرد يدل على ضعف جهاز المناعة، وغالبًا ما يكون بسبب نقص فيتامين C، د، أو الزنك. يُعزز ذلك بكثرة تناول البرتقال، الكيوي، الثوم، الفطر، والأطعمة المخمرة، مع الاهتمام بالنشاط البدني وشرب كميات وفيرة من الماء.