يبدأ الشخص غالبًا في الشعور بالتعب والإرهاق بعد استيقاظه، وذلك نتيجة لعدم حصوله على نوم كافٍ أو نوعية نوم جيدة في الليلة السابقة، خاصة إذا كان يعاني من اضطرابات النوم مثل الأرق. يؤثر عدم الراحة على الحالة المزاجية ويقلل من القدرة على أداء المهام اليومية بكفاءة.
ارتباط جودة النوم بالحالة المزاجية والأداء
تبين الدراسات أن الأفعال التي نقوم بها قبل النوم تؤثر بشكل مباشر على جودة نومنا، مما ينعكس على الحالة المزاجية والنشاط خلال النهار التالي. النوم غير الكافي يعزز من احتمالات الإصابة بالاكتئاب، القلق، وأمراض القلب، والضغط العالي، والسمنة وغيرها من المشكلات الصحية، حيث يحتاج الإنسان إلى أكثر من سبع ساعات نوم للمحافظة على صحته النفسية والجسدية.
كيفية تحسين جودة النوم ليلاً
تبدأ عملية تحسين النوم بتخطيط مسبق يتضمن تخصيص وقت كافٍ للاسترخاء، والتأكد من وجود بيئة هادئة، باردة، ومظلمة في غرفة النوم، حيث إن مثل هذه الظروف تساعد على النوم العميق والمريح. يُنصح باستخدام السرير فقط للنوم، وتجنب استخدامه للرسائل أو تصفح الإنترنت، حتى يربط العقل بين السرير والراحة وليس التوتر. ومن المهم وضع روتين ثابت قبل النوم، يتضمن تخفيض الإضاءة، وتقليل استخدام الشاشات، وممارسة بعض الأنشطة المريحة كالقراءة أو التمدد الخفيف، مع تجنب العمل والنشاطات المثيرة للأعصاب في تلك الفترة. كما يُفترض الالتزام بمواعيد ثابتة للاستيقاظ حتى بعد ليلة سهر أو اضطراب، للمساعدة على تنظيم الساعة البيولوجية وتعزيز الرغبة في النوم ليلاً. إضافة إلى ذلك، يُنصح باتباع عادات صحية كتناول الطعام بشكل منتظم، وتجنب المنبهات والكافيين قبل النوم، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في وقت متأخر من الليل.
تقنيات مساعدة على النوم
استخدام أصوات مريحة كوسيلة للاسترخاء، وتقليل الإضاءة، والاستماع إلى موسيقى هادئة، يمكن أن يسهل الدخول في نوم عميق. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد عدم جلب التوتر إلى السرير، عن طريق تدوين الأفكار المقلقة أو ممارسة اليقظة الذهنية قبل النوم، مع تحديد وقت معين للقلق خلال النهار، بحيث لا تلاقى تلك الأفكار عائقًا في النوم. كما يُشجع على التعامل برحمة مع النفس، والاعتراف أن بعض الليالي قد تكون صعبة، وأن الطريقة التي نستجيب بها لضيق النوم تؤثر على المزاج والصحة في اليوم التالي. فالتعامل بلطافة وتفهم مع الذات يساعد على تقليل الضغط ويعزز راحة النفس وهدوء الليل.
